martes, 22 de diciembre de 2015

Guía macros 3: Proteína

Entendiendo que la mayor parte de la gente que quiere aprender a cuadrar sus macros, tendrá alguna relación más o menos estrecha con el fitworld, he decidido empezar la presentación de macros por: LA PROTEÍNA!!
Como todos los macronutrientes, la proteína aporta energía, concretamente 4 kcal x g. 
Sus funciones son súper diversas en nuestro organismo, te cuento algunas:

  • Puede transportar moléculas, los glóbulos rojos transportan oxígeno gracias a una proteína: hemoglobina. 
  • La ovoalbúmina de los huevos sirve para que el embrión de las aves se desarrolle..
  • La actina y miosina son proteínas que se encuentran en la fibra muscular y posibilitan su contracción.
  • El colágeno es otra proteína que forma nuestros tendones y cartílagos.
  • Las inmunoglobulinas son proteínas del sistema inmunitario, con función defensiva.
  • Nuestros biocatalizadores, las enzimas, son proteínas.
  • .....la lista es tan larga que no os quiero aburrir con más porque esta información viene en cualquier libro de biología y no es a lo que vamos!
Lo que os quiero trasmitir es que, la proteína es mucho más que el ladrillo con el que se construye el músculo. Pero ésto es una guía de aprender a contar nuestros macros, cuánta proteína debo consumir??




Ésta tabla la he sacado del siguiente enlace: requerimientos proteicos . Realmente no voy a hacer una infografía sobre la proteína, sólo quiero comentar lo más útil para calcular los macros, así que vamos por partes:
  1. En formación reglada actualmente se sigue dando el límite inferior de 0,8-1 g por kg de peso. Personalmente nunca utilizo rangos tan bajos en personas sanas. Cuando traduces ésto a alimentos queda bastante imposible a no ser que seas vegetariano porque o comes raciones de carne y pescado de 50 g o siempre te vas a estar pasando.
  2. El rango de 1,2-1,5 sí me parece más útil haciendo referencia por ejemplo a libros como: Lo que dice la ciencia para adelgazar, creo recordar que recomienda estos límites. 
  3. Cualquier persona que busque la mejora de su composición corporal entre 1,5 - 2,4 g por kg de peso. Más que éso creo que a día de hoy no se ha mostrado ningún beneficio así que comer más no te hará ni ganar más masa muscular, ni estar más magro, ni nada de nada.Siempre me muevo entre estos macros conmigo misma, realmente entre 1,8 y 2 es donde estoy la mayor parte del año.
Es muy importante que aprendamos a hablar en gramos por kg de peso. Los porcentajes no dicen nada porque dependiendo de las calorías que consumes varían totalmente, no es los mismo el 20% de 1500 que el 20% de 3000, así cuando damos consejos que queremos sirvan para todos prefiero esta forma de expresarlo.Os adjunto aquí una entrada de Víctor Fitness Real sobre cuanta proteína debo consumir . 
Por si alguien no lo ha entendido como esta guía es muy básica, si peso 50 kg y quiero comer 2 g de proteína por kg de peso, tendré que consumir 100 g de proteína al día. OJO!! No confundir con 100 g de alimento en los que dentro hay proteína:


Como muestra la tabla si consumo 100 g de carne, aproximadamente me estoy comiendo sólo 20 de proteína!! Sobre todo al principio mucha gente confunde estos dos términos. Web donde podéis consultar la información nutricional de muchos alimentos: Nutrition Data . También libros como el que aparece mencionado en la tabla de arriba, Tabla de composición de aliementos de Mataix. 
Al principio la gente se come mucho la cabeza por cuánto meterse de cada macronutriente pero de verdad, si has vivido tantos años sin contar nada, absolutamente nada de lo que te comes...qué va a pasar porque pongas 1,5 o 2?? Tampoco es ésto un máster en nutrición es cuestión de manejar unos límites e ir probando donde te encuentras mejor para conseguir tu objetivo.

Si quieres saber mucho mucho sobre la proteína , te dejo éste post de Fitness Revolucionario: Todo sobre la proteína . Si quieres algunos tips o ideas que te pueden ser útiles, allá voy:
  • La proteína por mucha que comas no te pone dura o fuerte..necesitas un estímulo neuromuscular de calidad a base de entrenamiento.
  • La proteína no adelgaza aunque esté de moda el concepto de dieta hiperproteica, la proteína a priori aporta calorías exactamente igual que un hidrato de carbono. 
  • La proteína sacia mucho! Creo que a parte de saciar aunque ésto es una opinión, tampoco es que tenga un sabor o una palatabilidad que nos llame a gritos. Nunca he visto a nadie babear por un filete de pollo a la plancha, tal vez sí por un solomillo o un chuletón...pero en general te lo comes y ya. No es como una barra de pan que puedes acabarla antes de llegar a casa sin mucho esfuerzo.
  • Hacer la digestión quema calorías y concretamente la digestión de las proteínas es bastante costosa. Si juntas ésto más lo anterior entiendes ya porqué se usan tanto en las dietas. De hecho no es para nada lo mismo que yo coma 1800 kcal al día si cubro esas kcal con 1,8 g de prote por kg de peso, que si como 3 o más g de proteína por kg de peso. Aunque no tiene ningún beneficio para la salud o el aumento de la masa muscular hay muchas personas, sin formación, que se jactan de hacer adelgazar a la gente comiendo muchas calorías. Muchas calorías de pechuga de pollo pero sin hidratos, ni grasas, ni fruta, ni aceite en cantidades suficientes. 
  • No es que sea una ley universal pero cuando oigas a alguien en el gimnasio: A mi lo que me va bien es comer mucha proteína, sal corriendo! No creo que vaya a portarte nada bueno.
  • Lo normal es ingerir más proteínas en periodos de definición que en volumen, por qué? Porque cuando estás comiendo lo que necesitas y más el riesgo a que tu cuerpo tenga que catabolizarse es nulo. Si tu cuerpo tiene la energía que necesita no va  hacer éso, come tus hidratos y tus grasas y no tengas miedo al catabolismo. Cuando hay déficit porque queremos perder grasa, ahí sí subimos ligeramente la ingesta proteica para evitar la pérdida de masa muscular.
  • Aunque los batidos de proteínas se llamen: suplementos, no quiere decir que ya llegaste a tus requerimientos proteicos y te tomas extra, un batido. Si utilizas proteína en polvo debes de ajustarla dentro de tus macros, y sí para mi es una buena fuente de proteína y está muy rica aunque no creo que todo el mundo la necesite ni mucho menos.
  • Casi todos los alimentos tienen proteínas aunque sea en pequeña proporción, mira la tabla de Mataix un poco más arriba! Hay gente que dice: yo es que las verduras no las cuento, la proteína del arroz no la cuento...bueno si vas a contar lo que te da la gana directamente mejor no cuentes tus macros. Todo cuenta, todo lo que comamos va a contar.
  • Aunque a veces es un poco lioso pensar en: proteína vegetal, proteína animal...cuanta he de tomar de cada una para favorecer la síntesis de masa muscular, estar tonificada, blabla...pues bueno, con ración de carne en una comida, pescado en la otra y unos huevos o whey en el desayuno..casi todos podemos estar seguros de tener los aminoácidos esenciales que necesitamos. Insisto, ésto no es una infografía, si hasta ayer vivías sin contar las proteínas que te tomabas no creo que ésto vaya a marcar mucho la diferencia.
  • Aunque es una manía personal sí me gusta que haya proteína en el desayuno, un revuelto por ejemplo. Nutre y sacia sin dejar de mantenerte activo para empezar el día como pasa con algunos desayunos ricos en hidratos que nos adormilan bastante. 
  • Las ingestas no tienen que ir todas con proteína aunque sí hay mucha gente que promulga esa norma. Quizá sea fácil de organizarse así, incluso más saciante...pero si a media mañana te comes una fruta y unos frutos secos tampoco es nada negativo para tus objetivos. 
  • No te centres en el "timing" perfecto, es mucho más importante llegar a tus requerimientos que cuándo tomarlos. 
  • Generalmente las mujeres se quedan cortas y los hombres se pasan. Las mujeres prefieren desayunar tostadas francesas que un buen revuelto y los hombres tienen miedo a catabolizar hasta el músculo que todavía no tienen. Es una generalización sin más!
  • Las proteínas y el daño renal: un mito


Ahora para terminar, una lista de alimentos ricos en proteína!!
  • Carnes de ave como pollo o pavo.
  • Otras carnes: conejo, ternera, cerdo, buey, caballo...
  • Productos tipo fiambre / embutido: pechuga de pavo, cecina, lomo, jamón serrano,....
  • Cualquier pescado o marisco
  • Proteínas vegetales tipo: tofu, seitán, soja..
  • Los quesos tienen mucha proteína.
  • Los huevos tienen proteína pura en la clara y mezclada con grasa en la yema.
  • La proteína en polvo: de suero, de guisante, de huevo, de carne..
  • No olvides que una sardina aunque venga en una lata es pescado también y por ello proteína!
Espero que os haya servido de ayuda y os vayáis haciendo a la idea del tipo de entradas que tengo pensado, no demasiado técnicas más bien útiles y sencillas. Si caigo en generalizaciones lo siento pero para dar pautas generales es imposible no hacerlo de vez en cuando. Cualquier pregunta por instagram o en los comentarios será bienvenida!!

2 comentarios:

  1. Muy buena la entrada! Te sigo por instragam y como me lío mucho con este tema me viene perfecto. Yo no hago casi deporte, de hecho lo más que hago es andar y running, por lo que veo por mi peso (50kg) y poniendo 1g de proteína por kilo ya casi me paso de proteína con lo que hago....

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    1. Bueno no te preocupes mucho con los macros, son sólo estimaciones. El running también desgasta, sobre todo si vas baja de hidratos es cuando más peligro hay de catabolizar el músculo y entonce subiría la prote. Pero 1,5 g x k o incluso 2 tampoco te hará daño! Ánimo ;)

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