lunes, 21 de diciembre de 2015

Nutrinavidades!!! Tradición y objetivos, sí es posible.

Nos encontramos en la época del año en la que se concentran más festivos, más tradiciones, más comidas en familia...y ante este maravilloso fenómeno, nos dividimos en dos grupos de personas: los que van a celebrar la Navidad sin ninguna preocupación más que sentarse a la mesa y disfrutar y los que andan dándole vueltas a la cabeza pensando en cómo poder disfrutar de esas celebraciones sin echar abajo lo conseguido hasta el momento, sobre todo aquellos que están siguiendo unas pautas con el objetivo de perder peso o mejorar su composición corporal. Este post tiene dos intenciones claras: por un lado quiero compartir las estrategias de conducta y nutricionales que podemos utilizar para poder compaginar nuestra pauta de alimentación con las comidas navideñas y por otro apoyar moralmente a todos aquellos que han cometido el craso error de mencionar esta preocupación. Y es que sí amigos, tener objetivos de pérdida de peso, de mejora de composición corporal, etc..en Navidades y expresarlo ...puede traerte consecuencias negativas. No son pocos los que consideran triste, patético, irracional, etc...que hayas perdido un segundo de tu tiempo pensando en ésto.



Primero de todo empezamos porque soy de las que comparto el "Un día es un día" o "Una vez al año no hace daño". Lo que pasa es que a parte de pensar éso, sé contar y no me salen las cuentas en este caso. Cuántas comidas copiosas se hacen en las tres semanas que dura la Navidad? Basándome en mi propio caso y el de algunos conocidos me sale ésto:

  1. Cena de Nochebuena
  2. Comida de Navidad (En algunas familias el día de Navidad comienza a celebrarse en el desayuno con algún dulce típico, un Panettone por ejemplo).
  3. Cena de Año Viejo. (Muchas personas no sólo comen en familia, también aprovechan para salir por la noche y beber alcohol).
  4. Día de Año Nuevo, es tradicional desayunar con un chocolate con churros y muchas familias aprovechan para reunirse a comer platos tradicionales como un cocido: madrileño, gallego, andaluz,  etc...
  5. El día de Reyes empieza la noche del 5 en la que ya mucha gente cena con tazas de chocolate y roscón, también hay quien lo desayuna el día 6. O quien lo cena y lo desayuna, y como no, acabamos poniendo el broche a estas fiestas con comida familiar otra vez. 
  6. No se pueden cuantificar porque depende de la vida social de cada uno pero en muchos trabajos suele haber cenas de empresas, incluso en instalaciones deportivas y con amigos a los que apreciamos mucho y no queremos dejar pasar esta ocasión sin hacer un brindis con ellos y catar unos dulces típicos.


Si bien, cuando me piden trucos para compensar un exceso puntual mi respuesta es: vuelve a tu pauta habitual sin más, no creo que esta situación sea similar. Muchos dietistas pautan ellos mismos 1 e incluso dos comidas libres a la semana. El problema es que estamos hablando de una media de dos comidas a la semana en la que no se parece mucho a comerte una pizza y helado de postre viendo una película, pueden ser más de 5 horas delante de una mesa llena de comida hipercalórica , súper deliciosa y rodeada de familiares que si no te gusta el turrón del blando te traen de duro para que tú también puedas comer. 
De qué tres formas podemos afrontar una comida de este tipo???
  1. En plan comida libre, vas a comer lo que te apetezca sin darse atracones ni mucho menos pero sin cortarte.
  2. En plan disfrute responsable. Os adjunto un link en el que se dan unos consejos bastante sencillos : Comer con moderación en Navidad.
  3. En plan dieta: aquí es cuando me tiran piedras. Explico el concepto, no vas con un táper ni mucho menos, simplemente vas a intentar que tu plato se asemeje lo más posible a lo que paute la dieta que sigas en ese momento.



Si las comidas de Navidad fuesen responsablemente plantadas a mi no me preocuparía ésto en absoluto y no estaría escribiendo este post pero generalmente no es así. El ejemplo paradigmático lo tengo en casa de mi abuela de Coruña con la que siempre he pasado la Nochebuena. Desde que tengo uso de razón mi abuela compra una bandeja para nada excesiva de embutidos varios en la que hay opciones bastante buenas como: cecina, queso curado, hasta pechuga de pavo. Osea que no tienes que comer chorizo o mortadela si no quieres. Después saca múltiples platos pequeños y en cada uno hay una verdura: espárragos, lechuga, tomate, zanahoria, cebolla, remolacha cocida, aguacate...y una lata de bonito del bueno - nada de hacendado al natural jeje - y mayonesa hecha por ella. Después hay un plato de carne con una salsa a parte que sólo utiliza quien quiere. De postre algo elaborado por ella y algún dulce típico pero no muchos. También hay frutas secas como ciruelas, dátiles, higos y mucha mucha fruta fresca. Infusiones y café para todo el que guste. Obviamente nunca he tenido que planificar mi Nochebuena porque como veis el menú es saludable. Pero si ésto fuese así en toda España, de dónde salen éstos datos??? 5 kilos de grasa, Feliz Navidad!! . 
Muchos señalan a las grandes superficies por empezar muy pronto con campañas de Navidad fomentando el consumo de turrones "antes de tiempo" pero a día de hoy creo que las propias comidas pueden ser un problema también dado que es muy habitual comer por encima de tus posibilidades en estas fechas. Toda la familia prepara lo mejor y si no lo sabe elaborar lo compra, te insisten para que consumas, solemos regar las cenas con vino, pasamos muchas horas delante de la mesa y el picoteo no cesa, no hay tiempos bien estructurados entre un plato y otro y lo de siempre: cuanto más placer genere la comida en el cerebro, más vamos a comer haciendo caso omiso a las señales de saciedad. 



Pero realmente yo no quiero convencer a nadie de que se modere en estas fechas pues  me estoy dirigiendo a las personas que me preguntan: Cómo hago en esas fechas para no echar abajo todo lo que he conseguido sin arruinarme las fiestas? Personas que invierten dinero, tiempo, esfuerzo, etc...en conseguir algo que es importante para ellas. Cuando seguimos estrategias nutricionales más avanzadas: combinando días con diferentes calorías, diferente distribución de macronutrientes, pesamos todo lo que comemos...qué podemos hacer??

  • No te plantees las Navidades como un momento para seguir mejorando, son muchas comidas fuera de casa o fuera de nuestro control y lo más sensato es simplemente seguir arraigando buenos hábitos y no perder lo que tenemos ya.
  • No dejes de lado el entrenamiento y el estar activo. Intenta al menos 4 días a la semana buscar un momento para entrenar. Hay miles de vídeos en internet para hacer entrenamientos en casa, puedes pasear con la familia, ir al gym los días que abra etc...
  • Elige los días que más te gusten para hacer comidas libres y poder disfrutar de la comida sin ningún tipo de presión. Come despacio, disfruta, bebe agua de vez en cuando y respeta las señales de saciedad. Tu sistema digestivo te lo agradecerá.
  • Todos tenemos comidas que disfrutamos menos, en mi caso odio el cocido en todas su variantes así que el día de Navidad suelo tener que hacerme comida a parte, me preocupo de que haya alguna verdura en la mesa y con ella y el marisco me hago una ensalada. De postre puedes tomar fruta, infusiones, un cortado...Aprovecha los menús que menos te gusten para volver a tu rutina de comidas. 
  • Los días sin fiestas: 26,27,28,29...no te mates de hambre, aprovecha para comer las verduras que no has comido durante estos días. Personalmente siento mucha más saciedad con dietas altas en grasas así que un menú de este tipo podría irme bien:
Desayuno: Infusión + revuelto de huevos camperos + 1 pieza de fruta de temporada
Entre horas: fruta de temporada, yogur, frutos secos naturales..
Comida y cena: Una fuente de proteína de calidad cocinada de forma ligera: pechuga de pollo, salmón, lomitos de cerdo, merluza....con una buena cantidad de verduras. Todo aderezado con aceite de oliva virgen extra. 
No hace falta que peses nada, esta forma de comer te ayudará a volver a las buenas digestiones y a saciarte con la comida sana. Muchas veces después de estar comiendo dulces notamos que nos cuesta volver al menú que estamos acostumbrados e incluso disfrutamos. Es normal porque las comidas altas en azúcares y harinas refinadas no nutren nada y sacian menos todavía. Provocan las ganas de comer más y más constantemente. Pero todo es cuestión de acostumbrarse, e pocos días volverás a sentirte saciado sin esfuerzo. No olvides que beber un gran vaso de agua es una pauta prudente y muy válida para discernir si tenemos hambre o apetito. 


Casi para terminar vuelvo a los orígenes del post: respeto. Es bastante contradictorio que los que promulgan que las Navidades son para disfrutar y no para hacer dieta sean los que no respetan que otros podamos disfrutar de una charla en familia, de ver a personas que hace mucho que no vemos,...tomando una infusión en vez de un café con leche y cuatro polvorones. Ésto siempre ha sido así y nunca va a cambiar. Nuestras abuelas nos quieren y disfrutan viéndonos comer, éso me parece entrañable y por ello considero que comer con mesura, agradeciendo a las personas que han preparado todo es el comportamiento más acertado. Pero si realmente algo no te apetece no debes comerlo por quedar bien y menos por quedar bien con personas que te prejuzgan porque no comparten tus mismos objetivos o visión de las cosas. 
Decir: No gracias , con educación y una sonrisa no cuesta nada. Considero que el mejor estratega es quien actúa así, sin crear tensiones con los demás. En este vídeo una psicóloga y una nutricionista nos explican muy bien como llevarlo a cabo: Ser asertivo . 


Espero que paséis unas felices fiestas y que nos sirvan para convivir todos sin prejuicios ni imposiciones. El sentido de la navidad es estar juntos , antigüamente la abundancia representaba la que Cristo nos trae con su llegada. Lo de Cristo muchos nos lo hemos dejado de lado pero seguimos cenando con abundancia. Yo el año pasado así lo hice, comí mucho mucho y asumí mis kilos de más porque los había disfrutado. Este año he decidido hacerlo de una forma que no se cargue la evolución que he tenido hasta ahora pero no pienso disfrutar menos :) !!!!!!!!!!

2 comentarios:

  1. Muy buen post, claro y coherente. Para todos, como debe ser la nutrición y sobre todo la alimentación ^^.

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  2. Hola Lara!!! Qué alegría leerte por aquí ;) ! Hoy he hablado con un compañero de clase de las comidas típicas de Navidad y el comportamiento de mucha gente, en esos momentos siempre pienso en que tú deberías de estar ahí debatiendo con nosotros!!!

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