domingo, 17 de enero de 2016

Guía macros 4 : Carbohidratos

Siguiendo con la guía de macros, recordad que éste es el nombre de la etiqueta de estas entradas para que podáis tenerlas todas juntas, toca el turno hoy de hablar sobre los hidratos de carbono. 
Los hidratos de carbono químicamente son moléculas muy parecidas entre sí. Digamos que es un grupo muy homogéneo, al menos si lo comparamos con las grasas y las protes que una de otra molécula de estos principios inmediatos es muy distinta. 


Como podéis ver en este dibujo siendo moléculas tan distintas como la famosa y denostada glucosa o el complejo almidón, realmente son muy parecidas. Pero lo que realmente os interesa es, ajustarlos en vuestros macros verdad??? Ante todo deciros que no debéis tenerle miedo a los hidratos de carbono. De todos modos aquí tenéis un enlace donde se habla de los hidratos en profundidad si os interesa leer sobre el tema en : Los mejores hidratos de carbono según Marcos Fitness Revolucionario.


Como dice Lyle McDonald en alguno de sus libros, tendemos a pensar: hidratos malos! Galletas! Pero es que en verdad las galletas no sólo llevan harinas refinadas y azúcar, también llevan grasas hidrogenadas! Hay muchos alimentos que llevan hidratos: fruta, lácteos, verduras y hortalizas,legumbres,tubérculos, cereales,hasta los frutos secos aportan algo de hidratos!
Una buena fórmula para empezar a ajustar vuestros hidratos y además muy sencillita es ésta: Vuestros kilos de peso x 2 g es la cantidad de gramos de proteína que tomáis al día, éso lo multiplicáis x 1,5 y os salen los gramos de hidratos de carbono que consumiréis al día, el resto es todo para las grasas hasta llegar a las kcal totales que estéis consumiendo en ese momento. Esta sencilla fórmula la compartió hace tiempo en Twitter Sergio Espinar y la verdad siempre me ha funcionado muy bien! 
Cuando hablamos de dietas bajas en hidratos de carbono, "low carb", nos referimos a que ingerimos menos de 100 g de hidrato al día. Si ya es cetogénica, menos de 50g.
Pero realmente qué sentido tiene hacer dietas bajas en hidratos???? Pues en muchos blogs como éste: carbofóbicos!! os explican sus motivos.  En verdad hay muchas personas que se consideran "adictas a los hidratos de carbono", que cuando los suben mucho en la dieta dicen sentir más apetito que nunca! Por otra parte suelen ser alimentos muy palatables, muy fáciles de digerir..y es éso en parte lo que ha causado que en líneas generales mucha gente proponga dietas sin muchos hidratos y si come alguno suele ser: fruta, hortalizas ,verduras, legumbres y tubérculos. Por otro lado también se habla de que una excesiva reducción de los hidratos de carbono puede llevarte a atracones futuros. 


Sinceramente creo que debéis ante todo probar lo que os va mejor. Muchos consejos se lanzan teniendo en cuenta que la mayor parte de la población es sedentaria, pero tal vez no sea vuestro caso!! Aquí os dejo un enlace en el que durante tres entradas Sergio Espinar estuvo hablando sobre como mejorar vuestro rendimiento: Rendir más! Como siempre lo mejor es el punto medio, así que el hecho de que vuestro organismo funcione bien tanto con hidratos como con grasas es lo suyo. Para ello ir alternando macros: días altos en grasas con otros altos en hidratos, es lo mejor. Descanso = altos en grasas y entrenamiento = altos en hidratos! Si os interesa especialmente el tema de hidratos en el postentreno os dejo aquí una entrada de Víctor, Fitness Real: carbos en el post entreno.
Siempre me vais a pedir porcentajes exactos, bueno pues aquí van los dos casos. No es una ley universal, son simples ejemplos :

  • Altos en hidratos pero cómoda: 45% carbohidratos - 35% en grasas y 20% en proteínas. 
  • Muy alta en hidratos: 55% carbohidratos - 20% grasas - 25% protes
  • Baja en hidratos : 50 % grasas - 30 % protes - 20% carbohidratos
Para tener buena sensibilidad a la insulina nada mejor que hacer un buen entrenamiento de fuerza y comer bien! El problema es que la mayor parte de la gente, como ya he dicho antes, es sedentaria y lo único que come es hidratos con grasas durante todo el día.  Éso hace que cuando los comemos nos gusten mucho, estimula los centros de recompensa en el cerebro y cuando estemos tristes, cansados, decaídos..pues nos premiamos con un buen pastelito ya que es una "felicidad" que se puede comprar. Desde niños ya nos han dicho: Si no te portas bien te quedas sin postre, o si te portas bien te llevan a comer dulces! Hormonas como la insulina también son en parte "culpables" de que una alimentación alta en hidratos, sobre todo en azúcares simples, acabe siendo un "never ending story". Pero bueno, lo importante es que no le tengáis miedo a ningún alimento o macronutriente. 
Para el final os he dejado un post sobre cómo hacer una low carb vegetariana, que es bastante más laborioso pero como nos cuenta Lucía, sí se puede hacer: Low carb vegana.


Si es la primera vez que probáis a hacer una dieta baja en hidratos, tranquilos que es normal que al principio hasta os duela la cabeza. Si llevas toda la vida utilizando la fuente de energía del hidrato, de un día para otro no se acostumbra el cuerpo a utilizar las rutas metabólicas de las grasas. Pero paciencia, que de verdad, el cuerpo os puede sorprender mucho si lo dejáis adaptarse a nuevas formas de trabar. 

3 comentarios:

  1. Hola,
    muchas gracias por enlazar a mi blog. Me alegra que lo encuentres interesante, aunque sólo sea a veces.

    Un saludo

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  2. Hola,
    muchas gracias por enlazar a mi blog.
    Me alegra que lo encuentres interesante, aunque sólo sea a veces.
    Un saludo

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    1. Muchísimas gracias por haber venido a comentar! Creo que te debo una entrada jaja. La verdad es que me dijeron que eras anti nutricionistas jaja pero desde que sigo más tu blog - tengo hasta unas diapos tuyas en el móvil- y también hago el whole 30...creo que ya te entendí porque experimento en mis carnes lo que dices y no puedo negarlo. No sé si podemos aplicarlo a todo el mundo pero alimentarme tipo "novuelvoangordar" es de lo mejor que he hecho ultimamente. Y te admiro como gran divulgador. Un saludo y gracias otra vez

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