ASMR, un mundo nuevo!

Cómo te quedarías si algo que siempre has sentido pero es muy difícil de explicar, resulta que tiene nombre y además una comunidad de miles de personas que ven vídeos buscando estos "cosquilleos" neuronales?? Éso me sucedió hace ya casi dos años. Un compañero al que aprecio mucho - Gracias por descubrirme el ASMR, Martín :) - me dijo si había visto los vídeos de ASMR...obviamente yo no sabía ni lo que era éso. Como curiosa que soy lo busqué y me encontré con una definición poco esclarecedora: Respuesta sensorial meridiana autónoma! 

Para que me entiendas, el ASMR es una sensación de hormigueo que se localiza generalmente en cabeza y cuello, como respuesta a determinados estímulos. Éstos pueden ser visuales, auditivos,...cada persona es susceptible a sus propios "disparadores". De hecho yo creo que dependiendo del momento tengo diferentes "triggers" favoritos. Los "triggers" son los disparadores, el estímulo...y las cosquillas que te producen : "tingles", la respuesta. No todas las personas tienen ASMR pero es muy común que los que lo sentimos tengamos recuerdos de la infancia en los que nos relajábamos mucho al ver pintar a alguien, o si nos contaban un cuento bajito..como susurrando. 
Posiblemente si veis un vídeo de ASMR así en frío no es haga efecto. Tenéis que estar predispuestos a relajaros. Apagar las luces y escuchar el vídeo con auriculares. Mientras escribo esta entrada escucho el ASMR y me relaja tantísimo que me hace muy feliz compartir ésto con vosotros. Espero que os guste la selección de vídeos que os he hecho. Al lado de cada vídeo os iré contando más cositas de mi experiencia con el ASMR:

• Para escuchar diferentes triggers y descubrir cuales son vuestros favoritos he escogido este vídeo de Whisperann que es uno de mis canales favoritos en español. En inglés hay muchísimos pero creo que si no entendéis bien el idioma es mejor que os decantéis por el nuestro ya que tenéis que dejar la mente en blanco, no hacer un esfuerzo de comprensión. Es como si te sientas a que te den un masaje en el cerebro: Descubre tus triggers favoritos. 
• Uno de los vídeos más típicos de ASMR es el de hacer roleplay, es decir, que el ASMRartist - los autores del vídeo - hace un papel. Hay muy míticos como el examen de los nervios craneales o los de maquillaje. Os dejo los que a mí más me relajan para orientaros un poco pero seguro que no coincidimos en nuestros triggers porque cada mente es un mundo: roleplay de maquillaje
• Creo que esta chica aunque tiene muy pocos vídeos es la que más me enganchó cuando empecé a ver estos vídeos. A día de hoy siempre los veo antes de acostarme, o los escucho. También si estoy muy cansada y puedo permitírmelo me tiro en cama en cualquier momento y me relajo con mi terapia ASMR: quiero que te relajes
• Este ASMRartist me parece buenísimo para chicas. Pensad que es como si alguien os está mimando. Alguien que te dice afirmaciones positivas: no te preocupes por nada, todo irá bien, me quedaré contigo hasta que te duermas...Pues éso es el ASMR sensaciones que nacen de algo sencillo. En este vídeo hace scalp massage que es un masaje en el cuero cabelludo. Dependiendo del dinero que se gaste el artista puede tener micrófonos peores o mejores. En este caso escucharéis que el chico nos habla alternativamente por una oreja u otra, que nos acaricia alternativamente y podemos sentirlo a la perfección, de oreja a oreja...shhhhhhhhhhhhh
• No podía faltar Kiki, Hermetic Kitten. Ella es el alma más noble del ASMR va a enseñarte a relajarte y ser positivo. A dejar de sentir ansiedad y tener miedos. Tienes que creerte lo que te dice y sentirlo de verdad. deja ir todos los pensamientos..
• Y sin duda Love ASMR no podía faltar. A nivel de sonidos con la boca, conocidos como mouth sounds, no tiene rival: sesión de sonidos cosquillosos
• Minx Laura 123, es una chica que me enganchó mucho tiempo. Tiene un acento inglés que me produce muchos tingles y es experta en hacer sonidos con peines y tijeras, tipo peluquería: laura 123
• Un trigger visual exige que mires la pantalla pero es como si te estuviesen acariciando. Además aquí conocerás a Helsusurros y Susurros del sur que son dos ASMRartist españolas muy conocidas: reláaaaaaaaaajate
• Otra vuelta de tuerca, TheOneLilium , deja su canal a una amiga imaginaria, ella caracterizada , que se hace llamar Rosita. Me encanta como habla: me Rosita
• No hay un vídeo que ella no haya hecho, no es de mis favoritas para relajarme pero realmente se lo curra mucho: asmr requests
• El amo del ASMR, Dimitri! Os pongo un vídeo de masaje que a muchos os gustará: Dimitri
• ASMR dibujando y así conocéis a Neko ASMR, es española.
• Hay un sonido que os puede gustar o disgustar mucho. Los sonidos de masticación, no soy fan pero esta mujer se curra mucho los vídeos y merece la pena: eating sounds
• Ya para terminar os dejo a Paris que es un chico francés que tiene una meditación guiada que me gusta muchísimo: mindfullness.

Respirar es la mejor manera de conectar con el presente, el único momento que tenemos. Espero que os haga disfrutar tanto como a mi!

Pierde grasa sin contar calorías, mi guía!

Voy a elaborar una pequeña guía de como perder grasa sin contar calorías. Es muy básica y obviamente no tan preciso como llevar todo con macros calculado, pero creo que se pueden tener muchos resultados igualmente si eres sincero contigo mismo. Además son consejos que como siempre te ayudan a llevar una alimentación saludable. Espero que sea de vuestro agrado.

Cualquier método es mejor que ningún método. Si comer sano o comer sano con el objetivo de perder peso, no es algo que tengas interiorizado...hazte un menú! Además te ahorrará tiempo . Por ejemplo: dedica una hora del viernes tarde a planificar un menú general. Puedes buscar en las redes sociales cuentas de comida sana que seguro que te dan muchas ideas! El sábado haces una compra grande de la semana y metes en tu casa sólo lo que necesitas. Ésto también hará que ahorres dinero ya que no comprarás "alimentos" innecesarios que minan tu salud y objetivos.

Estudia la frecuencia de comidas que te funciona mejor. Primero por algo tan sencillo como que si llevas una dieta que te incomoda tu rutina diaria, al final la acabarás dejando y no hay descubrimiento de la ciencia que compense el poner en riesgo tus ganas de seguir adelante. La frecuencia de comidas en una dieta se suele llamar "timing" y es sobre todo importante para deportistas que buscan un buen rendimiento. Para personas normales como yo no recomiendo agobiarse con ésto. Sigue tu menú y punto. Prueba movimientos sencillos: imagina que tienes una fruta de postre en la comida y un yogur en la merienda. Prueba una semana así  y la siguiente a merendar el yogur con la fruta y dejar la comida sin postre...nadie puede saber mejor que tú lo que te funciona. Os dejo aquí una entrada de Sergio Espinar sobre este tema: desmontando el timing y otro de Aitor Sánchez: comer 5 veces al día. A los resultados no te va afectar comer 5 o 3 veces el tema es encontrar la fórmula que a ti te funcione. Y recuerda que el hambre de la buena se pasa en unos minutos, lo que solemos sentir es un "hambre aprendida" o apetito por culpa de vivir en una sociedad que nos bombardea con estímulos de comida deliciosa. Prueba de ello es que cuando estamos concentrados en una actividad, llevamos mejor "las dietas".

Un tema que has de tener claro es que nos han dicho que para adelgazar hay que desayunar zumo con cereales special k y a media mañana comernos el bizcochito all bran. En serio antes de hacer ésto me paso a los chocapics que chocolatean la leche y me como un donuts porque los falsos sanos son la misma mierda pero disfrazado de healthy y éso no mola, que nos quieran engañar así de forma tan ruin. Todo lo que parezca muy "de chica" suele ser una caca nutricionalmente hablando. Está bueno éso sí con los aditivos y el azúcar que llevan a perder peso no ayudan pero te quedas a gusto! No eres una comilona o un comilón es que eliges malas opciones. Revisa la foto conmigo y saca ideas buenas: jamón y queso con pan -obviemos que son crackers por Dios jaja -, plátano y fresas con mantequilla de cacahuete, palomitas con canela y miel que sea cruda por favor, almendras con cacao y leche = un rico batido, pimientos con hummus y pan de pita, nachos de trigo con guacamole y verduritas, manzana con granola y crema de cacahuete. 

El índice glucémico y la carga glucémica de un alimento dan para un post y no quiero liarme con este tema. Simplemente os digo que elijáis alimentos de calidad. Y si vas a tomar pan por ejemplo, que tiene un índice glucémico muy muy alto, no lo tomes solo. Añade proteína, grasas y fibra a esa comida. Cuando desayunas un zumo y una tostada en poco tiempo la glucosa se está bañando en tu torrente sanguíneo. El páncreas hace su trabajo y dispara un chorro de insulina que es la llave que abre la puerta de las células para que la glucosa pueda entrar y aportar energía. Problemas?? Sí, primero que posiblemente tus células ya estén petadas de glucosa pues si no no tendríamos unas buenas lorzas. Segundo que todo lo que sube baja, por éso no buscamos picos de insulina, más bien tener unos niveles estables en la sangre! 

La famosa proteína....muchas veces me he posicionado en contra de este consejo pues al final una chica de 50 kg acaba consumiendo la misma cantidad de proteína que un culturista. Pero sí es cierto que se dice que la proteína tiene un gran efecto saciante y además es poco eficiente produciendo energía, en otras palabras: es difícil engordar comiendo mucha proteína porque no creo que te apetezca comer mucha y porque no genera mucha energía en comparación con los hidratos y las grasas. Ya sé lo de los 4 kcal por gramo pero nuestro cuerpo no es tan sencillo y asimilar, transportar y metabolizar una proteínas es mucho más costoso que hacerlo con un hidrato. Mi consejo es que tus raciones no sean grandiosas si vas a meterlo en cada comida. No metas más de 120 g de carne o pescado en las comidas principales, unos 30 g de whey protein en alguna ingesta y el resto con lácteos y huevos te harán llegar a tus requerimientos sin problemas. 

Las grasas pueden saciar incluso más que la proteína porque ralentizan mucho el vaciado gástrico. Además están buenísimas!!! Frutos secos y sus cremas, olivas, cacao, aceite de oliva o de coco, aguacate, salmón, un buen solomillo...comer sin grasas para perder peso es un grave error. No te cargues tu sistema hormonal. Come grasas, sé como Ana ;) !Alrededor de un 25-30% de tus calorías totales pueden venir de ellas. Intenta como con lo de la prote, meter un poquito en cada comida. 

Verdura y hortalizas, frutas y legumbres serán tu fuente de hidrato principal. Está cada día más claro que las dietas bajas en hidratos funcionan por algo. Al menos si la comparamos con una dieta que reduce calorías. Si no vas a contar macros lo más inteligente es que hagas ésto. Podrás comer muchas comida sin que te suban las calorías, te saciarás y además estarás a tope de vitaminas y minerales. De aquí va a venir mucha fibra o sea que todo son ventajas!

La patata cocida con piel también es muy saciante! Si ves que quieres meter fuente de hidratos a parte de las mencionadas anteriormente, la avena en forma de porridge y la patata es de lo que más llena. También las cremas o sopas de verduras, junto a los frutos secos pueden ser grandes alimentos para estos momentos. 

Hay algunos alimentos sanos como la fruta seca, que no te convienen. Sano y perder peso no es sinónimo siempre. Así que has de comer acorde a tus objetivos. Hoy en día con la moda curvy hay quien se regodea en que come sano. Da igual. Cuando te sobran kilos de grasa , que no es una mochila que llevamos ahí colgando, es una célula que se comunica con todas las de tu cuerpo, hay que seguir estrategias nutricionales concretas. Éstas irán cambiando según mejore tu composición corporal y el funcionamiento de tus mitocondrias entre otras cosas. 

Los hidratos de carbono refinados no son necesarios para nada. O sea que por no comer azúcar, harinas y todo lo que se hace con ellas no te vas a morir. Todo lo contrario, posiblemente estés más sano y saciado. Si decides darte el famoso "día libre" controla la situación. Mesura es la clave. Lo de "por un día a la semana no pasa nada" se cumple si realmente tienes moderación comiendo, cosa que al 90% de la población con este tipo de alimentos le falla bastante. Sin haces pop ya no hay stop, te comerás hasta la caja, placer adulto, sacas un donete y te salen los amigos...blabla...cuando dejes de pensar que no es tu organismo el que falla, que lo que falla es que vivimos en una sociedad que ha normalizado comer basura tendrás menos conflictos para conseguir tus objetivos. Menos conflictos contigo mismo claro, porque los demás siempre serán felices de compartir un bollo contigo. Ya sabéis esa dieta que consiste en engordar al prójimo. 

Entrena!! Aprende a hacer pesas. El cardio es algo de uso estratégico pero lo que hará que cambies tu composición corporal es el entrenamiento con pesas. Y disfruta mucho del proceso. Recuerda que las metas cortoplacistas no valen la pena. Consigue el resultado sin maltratar tu metabolismo! 

Puta bida!

A día de hoy, para mí, comer contando macros, se ha convertido en el día a día. Llega un punto en el que simplemente comiendo sano, es difícil seguir viendo resultados. Sobre todo, si comes variado, pruebas recetas, es decir, que tienes una forma de comer que hace difícil una estimación mental de las kcal que comes y proporción entre macronutrientes.
Muchos me preguntáis como lo hago. Me pauto la dieta exactamente igual que si yo fuese mi propia clienta. Me calculo todo y diseño unos menús. No sólo consigo mantenerme en el peso que deseo, también me resulta más fácil organizarme para hacer la compra o seguir con la dieta cuando voy de viaje. 
Sin embargo, ahora mismo,no me siento con ganas de apretarme las tuercas. Podría hacer un protocolo megachulo,refeeds, ciclar macros y kcal, introducir VLCD, un PSMF....Pero no me apetece!!! 
No sé si lo veréis como algo bueno o malo pero me miro en el espejo y soy feliz con lo veo. Y sobre todo, soy feliz con mi manera de vivir. Para mucha gente será de mediocres, yo no necesito un cuerpo súper para sentirme bien conmigo misma y mucho menos para ser feliz.
Actualmente dedico 4 días a la semana a hacer pesas y siento un compromiso muy fuerte con mi entrenador, tengo ganas de pulir mi técnica, mejorar mis marcas...Con la alimentación comiendo de forma saludable y flexible, intentando ayudar a que el ambiente sea un poco menos obesogénico  me basta.
En mi vida hay muchas más cosas que me aportan satisfacción. Estudiar sobre mi campo profesional, por ejemplo. Ya sabéis que yo soy Técnico Superior en Dietética y actualmente estudio el grado de Nutrición. Además de ésto cada día me reservo un tiempo para estudiar sobre temas más específicos: estrategias nutricionales para la mejora de la composición corporal, rendimiento deportivo, cómo tener una buena relación con la comida, cocina sana y deliciosa...Y todo éso aplicado a los clientes que confíen en mi, incluso el mero hecho de ampliar conocimientos: me hace muy feliz!! También compartir con vosotros en las rrss para todos aquellos que os ajustáis la dieta por vuestra cuenta o simplemente os gusta cotillear sobre estos temas. Me encanta callejear sola o con mi pareja, perderme dentro de librerías, ir al cine, las conversaciones interesantes con aroma a café...y en ninguno de estos momentos pienso en el cuerpo, disfruto de mi ser menos físico y más mental. Obviamente sentirte sano físicamente ayuda mucho a que se de el vivir feliz.
A veces me he comido la cabeza ya que tener un abdomen como un lavadero o un culito de melocotón haría que muchos pensasen que sé muchísimo. Pero éso, no es real. Éso es una muestra más de lo miserable y superficial de la sociedad actual. Podría dedicar más tiempo a entrenar, cierto es, por no hacer no hago ni 10 minutos de cardio. Podría sacrificar la alimentación y pasar un poquito de hambre pero entonces no sería feliz y mi mente no estaría receptiva a nuevos conocimientos, a empatizar con las personas que confían en mí. 
Cuando decides dar el paso de luchar por una ambición, debes hacerlo por tu propia satisfacción y nunca buscando reconocimiento externo. Yo no voy a quedarme 0% como los vitálinea para demostrar algo que está en mi cerebro. Nos venden que con sacrificio todo se consigue, no limits, no excuses, all is on your minde...por favor...soy la única que pienso que ésto está haciendo mucho daño? Y no es que no puedas, que seguro puedes mejorar mucho, pero...te compensa?
El ser humano tiene muchas facetas que explotar y aunque no estén de moda son caminos de felicidad. Si no tenemos el interior en orden, la mejora externa nunca sucederá.
Eres lo que superas. Me encanta esa frase. Pero exactamente, qué quieres superar? Ser capaz de decir NO a un postre que te apasiona? Pasar de no comer ni 1000 kcal a echarle azúcar al café para hacer la mierda que hacen todos y está matando a esta sociedad? Unirte al grupo fit, al grupo healthy, al grupo que está normalizando el sobrepeso?
Cualquier objetivo de este tipo es complicado. Nuestra sociedad nos está volviendo locos. Y no es que nadie gane nada de que estemos muy delgaditos, muy fuertotes o de que comamos harina de avena sabor gofre del paraíso. Es que generarnos necesidades es ganar dinero. Y como hoy por hoy la mujer perfecta hace el mejor mugcake de oreo y además tiene el cuerpo de Michelle Lewin, no sólo vende la industria del fitness, la alimentaria y la farmaceútica, es un nicho de mercado perfecto para todos los que se dedican a las terapias mentales. 
Hoy es el mejor día que tienes para ser feliz. Pero no para ser feliz como esos selfies con sonrisas como buzones profident, para ser feliz desde la paz de hacer, pensar y actuar en sintonía. Tal vez sea tirar piedras contra mi propio tejado pero no entiendo como una persona que disfruta tanto de la comida puede meterse en un bucle de frustración por querer tener un cuerpo de fitness aunque éso conlleve vivir táper en mano calculando macros constantemente. Tampoco entiendo que en las redes sociales haya tantos perfiles recovery -  de anorexia y bulimia - en el que se venda que merendar galletas príncipe sea sinónimo de una buena relación con la comida...
Parece complejo pero es muy simple, una forma de vivir saludable no puede ser el centro de nuestra vida. Llevar la etiqueta de healthy o fit pegada en la frente será la salud física para muchos pero la mental no creo que sea para nadie. Vivir a tu manera!!! No puedes ser feliz viviendo de otro modo y aunque cueste tienes que descubrir dónde se encuentra esa forma de vivir que te de alas para crecer como persona. 

Guía macros 4 : Carbohidratos

Siguiendo con la guía de macros, recordad que éste es el nombre de la etiqueta de estas entradas para que podáis tenerlas todas juntas, toca el turno hoy de hablar sobre los hidratos de carbono. 
Los hidratos de carbono químicamente son moléculas muy parecidas entre sí. Digamos que es un grupo muy homogéneo, al menos si lo comparamos con las grasas y las protes que una de otra molécula de estos principios inmediatos es muy distinta. 

Como podéis ver en este dibujo siendo moléculas tan distintas como la famosa y denostada glucosa o el complejo almidón, realmente son muy parecidas. Pero lo que realmente os interesa es, ajustarlos en vuestros macros verdad??? Ante todo deciros que no debéis tenerle miedo a los hidratos de carbono. De todos modos aquí tenéis un enlace donde se habla de los hidratos en profundidad si os interesa leer sobre el tema en : Los mejores hidratos de carbono según Marcos Fitness Revolucionario.

Como dice Lyle McDonald en alguno de sus libros, tendemos a pensar: hidratos malos! Galletas! Pero es que en verdad las galletas no sólo llevan harinas refinadas y azúcar, también llevan grasas hidrogenadas! Hay muchos alimentos que llevan hidratos: fruta, lácteos, verduras y hortalizas,legumbres,tubérculos, cereales,hasta los frutos secos aportan algo de hidratos!
Una buena fórmula para empezar a ajustar vuestros hidratos y además muy sencillita es ésta: Vuestros kilos de peso x 2 g es la cantidad de gramos de proteína que tomáis al día, éso lo multiplicáis x 1,5 y os salen los gramos de hidratos de carbono que consumiréis al día, el resto es todo para las grasas hasta llegar a las kcal totales que estéis consumiendo en ese momento. Esta sencilla fórmula la compartió hace tiempo en Twitter Sergio Espinar y la verdad siempre me ha funcionado muy bien! 
Cuando hablamos de dietas bajas en hidratos de carbono, "low carb", nos referimos a que ingerimos menos de 100 g de hidrato al día. Si ya es cetogénica, menos de 50g.
Pero realmente qué sentido tiene hacer dietas bajas en hidratos???? Pues en muchos blogs como éste: carbofóbicos!! os explican sus motivos.  En verdad hay muchas personas que se consideran "adictas a los hidratos de carbono", que cuando los suben mucho en la dieta dicen sentir más apetito que nunca! Por otra parte suelen ser alimentos muy palatables, muy fáciles de digerir..y es éso en parte lo que ha causado que en líneas generales mucha gente proponga dietas sin muchos hidratos y si come alguno suele ser: fruta, hortalizas ,verduras, legumbres y tubérculos. Por otro lado también se habla de que una excesiva reducción de los hidratos de carbono puede llevarte a atracones futuros. 

Sinceramente creo que debéis ante todo probar lo que os va mejor. Muchos consejos se lanzan teniendo en cuenta que la mayor parte de la población es sedentaria, pero tal vez no sea vuestro caso!! Aquí os dejo un enlace en el que durante tres entradas Sergio Espinar estuvo hablando sobre como mejorar vuestro rendimiento: Rendir más! Como siempre lo mejor es el punto medio, así que el hecho de que vuestro organismo funcione bien tanto con hidratos como con grasas es lo suyo. Para ello ir alternando macros: días altos en grasas con otros altos en hidratos, es lo mejor. Descanso = altos en grasas y entrenamiento = altos en hidratos! Si os interesa especialmente el tema de hidratos en el postentreno os dejo aquí una entrada de Víctor, Fitness Real: carbos en el post entreno.
Siempre me vais a pedir porcentajes exactos, bueno pues aquí van los dos casos. No es una ley universal, son simples ejemplos :

• Altos en hidratos pero cómoda: 45% carbohidratos - 35% en grasas y 20% en proteínas. 
• Muy alta en hidratos: 55% carbohidratos - 20% grasas - 25% protes
• Baja en hidratos : 50 % grasas - 30 % protes - 20% carbohidratos

Para tener buena sensibilidad a la insulina nada mejor que hacer un buen entrenamiento de fuerza y comer bien! El problema es que la mayor parte de la gente, como ya he dicho antes, es sedentaria y lo único que come es hidratos con grasas durante todo el día.  Éso hace que cuando los comemos nos gusten mucho, estimula los centros de recompensa en el cerebro y cuando estemos tristes, cansados, decaídos..pues nos premiamos con un buen pastelito ya que es una "felicidad" que se puede comprar. Desde niños ya nos han dicho: Si no te portas bien te quedas sin postre, o si te portas bien te llevan a comer dulces! Hormonas como la insulina también son en parte "culpables" de que una alimentación alta en hidratos, sobre todo en azúcares simples, acabe siendo un "never ending story". Pero bueno, lo importante es que no le tengáis miedo a ningún alimento o macronutriente. 

Para el final os he dejado un post sobre cómo hacer una low carb vegetariana, que es bastante más laborioso pero como nos cuenta Lucía, sí se puede hacer: Low carb vegana.

Si es la primera vez que probáis a hacer una dieta baja en hidratos, tranquilos que es normal que al principio hasta os duela la cabeza. Si llevas toda la vida utilizando la fuente de energía del hidrato, de un día para otro no se acostumbra el cuerpo a utilizar las rutas metabólicas de las grasas. Pero paciencia, que de verdad, el cuerpo os puede sorprender mucho si lo dejáis adaptarse a nuevas formas de trabar. 

Reflexión sobre la CHEAT MEAL!!

La verdad es que no recuerdo cuando fue la primera vez que escuché hablar sobre la comida trampa. Supongo que conocía la versión menos glamurosa, la de personas que iban a un dietista y les dejaba una comida libre. Durante los años se ha dicho de todo y más. Realmente llega un punto en el que es difícil saber lo que vale la pena y lo que no.
Hoy os traigo una reflexión sobre la comida trampa. 

• El primer punto que quiero aclarar es el de la famosa "comida libre" en dietas típicas, nada de fitness, o sea nada de una persona que haga un ejercicio intenso, que lleve sus macros controlados, ...etc. Una dieta de las que yo digo que parecen el menú de un bar porque no se sabe si las hizo un dietista, el redactor de saber vivir, o un niño de 10 años...Estas personas suelen decirte que quien les hace la dieta dice que "por un día no pasa nada". Así , como el anuncio de la aspirina efervescente, como es un día a la semana pues desaparecen del mapa todas esas calorías! Obviamente ésto no tiene el más mínimo sentido. Si yo trabajo con un déficit de 200 kcal al día porque no quiero machacarme mucho, y un día a la semana me paso 1500 kcal - que no es tan difícil - pues lo siento pero adiós déficit calórico. En este punto me atrevería a decir que entre lo malos que somos estimando calorías consumidas / gastadas y lo que nos gusta comer, la mayor parte de la gente no obtiene resultados porque sus días libres son de campeonato. 

• En otro lado están los que sí son muy fit, cuentan todo, hacen sus pesas, algo de cardio...y un día a la semana se pegan una cheat meal para obtener muchos beneficios fisiológicos. Siendo así, yo me apunto!! O sea que como todo lo que me gusta y no sólo no me perjudica, me beneficia! Andá que pasada!! He encontrado este enlace de Sergio Espinar en el que habla de los beneficios de la comida trampa a nivel hormonal:  Beneficios fisiológicos. He de decir que ésto no coincide con lo que dice la literatura de Lyle McDonald en la que claramente concibe la comida trampa como un beneficio psicológico. No cree que en tan poco tiempo se pueda generar un impacto hormonal. No sólo éso, en el protocolo de Sergio Espinar "destrozando la grasa" se proponen 2 refeeds a la semana pero en ningún momento se habla de comidas trampas: Protocolo destrozando la grasa y refeeds. Yo a día de hoy creo que para optimizar el sistema hormonal en dietas hipocalóricas lo mejor es un refeed mil veces antes que la comida trampa. 

• Lo que tengo claro es que el comer como evento hormonal es diferente en cada individuo y no entiendo como se puede hablar en líneas generales. Hay muchas personas haciendo dieta a las que les sobran kilos y kilos, que no tienen masa muscular casi, que hacen ejercicio a medio pelo al que su cuerpo ya se ha acostumbrado ...les beneficia la comida trampa? No lo creo. Otro tema es que me estés hablando de un individuo con un porcentaje de grasa muy bajo, con una buena composición corporal, súper deportista...tiene sentido que la cheat meal impacte igual en todos los metabolismos? Para mí no, y para Marcos de fitness revolucionario, tampoco: Cheat revolucionaria.

Por si no fuese ya suficientemente complejo encontrar estudios sobre como afecta una comida trampa dependiendo de tu situación a diferentes plazos vista...ahora viene el beneficio psicológico. Ésto también me encanta! - ironía total - todos pensamos igual y sentimos igual. No puede ser que a unas personas les apetezca comer algo que está fuera de su dieta y lo disfruten y en cambio a otras les haga sentirse culpables, simplemente no les apetezca hacerlo o incluso les lleve a acabar con un cheat day en vez de un cheat meal. Si no lo sabías ya te lo digo ahora, si la cheat meal para ti no es un disfrute, eres un bicho raro y en cualquier momento te pondrán la etiqueta de un TCA.

Mis consejos para una comida trampa saludable! :

• Como cada individuo llevará una pauta dietética diferente es imposible en un consejo englobar a todos. Creo que hay personas a las que más allá de beneficiarles les hace retroceder, así de simple. 
• Tu relación con la comida mejora comiendo "fuera de dieta"? Alucinante documento! La verdad con lo fácil que es ajustarse los macros, si un día me apetece tomarme un vaso de leche con galletas pues me lo ajusto y creo que éso es mucho más beneficioso que tener que esperar un día X para comerlo. 
• Tampoco nos pongamos talibanes! Lo de cheat meal se ha popularizado y mucha gente lo practica y comparte en las redes sociales sin ninguna mala intención. Cuando hago una comida diferente, incluso muy muy mala, y la comparto, no estoy haciendo una oda al cheat meal. Simplemente lo comparto porque me apetece. De hecho yo no tengo pautadas comidas libres para mí. 
• La comida libre es útil para que socializar no sea un problema. Lo siento por los que no lo quieren ver pero vivimos en un ambiente muy obesogénico. Comer mal y en cantidad está bien visto. El concepto de restaurantes como muerde la pasta y cosillas así está hecho para que te cunda amortizar lo que has pagado comiendo por cuatro. Es éso un beneficio psicológico? Puedo ir a un restaurante y pedirme una copa de vino o tomarme el postre más calórico de la carta y punto. Así sí. Y si me apetece claro, que las gurús del fitness obligando a levantar la mano ya es lo último. 
• Comer sano es un placer y muchísima gente lo disfruta, me incluyo en el grupo. La única manera es intentar que en las comidas sociales pueda haber una ensalada variada, una buena fuente de proteína, fruta...y que no se vea como comida de enfermo terminal. 
• No necesitas a nadie que te de permiso para comerte algo que te apetece. Si un día quieres algo insano, un croissant por ejemplo. Te lo comes y listo. No es traumático, hay comidas que por lo poco nutritivas que son y lo insanas han de hacerse muy de vez en cuando. Que exista el concepto de comida libre no implica que las grasas trans no vayan a hacerte daño. Puedes comer el bollo y asumir que no es sano, es compatible, no tenemos que hacerlo todo perfecto siempre. Y aquí me pongo pesada: la repostería "casera" normalmente es poco nutritiva y cero saludable. Hacerlo con poca frecuencia quiere decir que impacta menos en tu organismo, no que comerte un pastel hecho por ti con medio kilo de azúcar sea sano porque le has puesto mucho amor.

En resumen, hay estrategias nutricionales mucho mejores que la comida trampa. Lo prioritario es saber disfrutar de comer sano. Ni leptina, ni T3, ni pepinillos en vinagre! Nadie puede decir que comer basura sea saludable para nada. Otra cosa es que decidas hacerte una pizza casera, una paella, comidas que por lo que sea no estén en tu dieta pero nutren tu cuerpo al menos. Ésto es como la repostería casera, mejor que la industrial puede, pero de uso diario NO. Si no quieres hacer comida libre no creo que te beneficie para nada forzarte. Eres libre de decidir y como ves incluso entre los profesionales de la mejora de la composición corporal hay discrepancias. Ante todo disfruta de las comidas que hagas porque que tu cabeza, tus acciones y emociones estén en sintonía, es fundamental para poder llevar un estilo de vida saludable!

Falsas esperanzas, verdaderos problemas!!

Llevo ya mucho tiempo pensando sobre esta entrada ya que la considero muy necesaria en este mundo lleno de información, demasiada información...en el que es difícil discernir lo que vale la pena de lo que no. Las redes sociales "fit" o "healthy" para mi, se parecen bastante a esta fotografía:

Hercules looks amazing y tú que te partes el culo con la dieta, que tienes un entrenador personal y todo...no consigues ver avances...qué estaré haciendo mal? En la mayor parte de las ocasiones no estamos haciendo nada malo, simplemente vivimos la vida que hemos decidido vivir y tenemos una genética X. Claro que una dieta o un buen entrenamiento pueden ayudarte mucho, pero has de entender que la mayor parte de los "gurús" del fitness tienen una genética privilegiada, cosa que no quita la dedicación total a su cuerpo. Quieres esa vida para ti? Por qué me enoja tanto ésto? Pues porque las falsas esperanzas acerca del peso o el cuerpo que podemos conseguir nos hacen sentir fracasados y entrar en círculos peligrosos. El típico caso sería el de restricción-atracón tal vez por tener metas pocas realistas, tal vez porque vivimos en un mundo en el que la industria del fitness - "asesores nutricionales", entrenadores, marcas de suplementos, gurús...-desean vender por encima de todas las cosas y por desgracia nos aferramos como un clavo ardiendo a cualquier rayo de esperanza. 

Es mucha la gente que se hace sus planes nutricionales, se marca unas kcal totales, unos macros y busca personas con las que pueda compararse, cuántas calorías comerá esa chica que sigo en el instagram y tiene un cuerpo que tanto me gusta? Y este chico tan fuerte...cuántos gramos de proteína por kg de peso comerá? Y practicará la dieta flexible o será cleaneater? Todo ésto puede ayudarte, inspirarte, motivarte...pero sólo si eres una mente preclara!! Cada persona es un mundo y siento decirte que ni el mejor nutricionista del mundo ni el mejor entrenador, van a poder conocer tu cuerpo en un mes. Es cuestión de tiempo! Sabes que detrás de muchos modelos de fitness hay personas que han sido deportistas de un nivel bastante alto? Te suenan fotos de chicos que ya tenían abdominales a los 5 años? O aquella bikini fitness ectomorfa pura que antes de empezar a entrenar comía la basura que quería y estaba como un espárrago? Está claro que hay una pasión por lo que se hace que nos ayuda a que el esfuerzo sea más liviano, pero no te engañes, una buena genética de base estaba ahí y da igual que sea para tener abdominales todo el año o para ganar el Nobel de economía, no creo que mucha gente con dotes 0 para algo esté en la cima de ese algo que se le da fatal!!!

Estas fotos son mi evolución desde Julio hasta Diciembre del 2015. Realmente yo percibo muchos cambios incluso a nivel postural. Tengo un entrenador personal muy cualificado, yo soy dietista...por qué no se me queda el cuerpo de Sascha fitness? Porque no tengo su genética ni pienso vivir la vida de una gurú del fitness. Conozco mil estrategias nutricionales y soy muy friki, leo todo lo que encuentro pero éso no significa que quiera aplicarlas a mi vida. Sabéis cuantas calorías dice que come mi fitness girl favorita? 1500 más o menos! 1500 para mi ya es un sufrimiento máximo del que no quiero bajar, primero por salud y segundo porque hay otros placeres en la vida además de el verse bien en el espejo, pues al fin y al cabo creedme que por entrenar como atletas olímpicos no se os pone el cuerpo de una gurú del fitness. En esta entrada Soheefit explica con naturalidad como calcula sus macros y lo que consume, para mi poquísimo pero si buscáis sus vídeos en instagram veréis que entrena muy duro y aparentemente es una persona muy saludable: Soheefit y sus macros. 
Últimamente como reacción a las muertas de hambre que venían dominando la industria fit hasta ahora, tenemos a las chicas fuertes tipo crossfit, las espartanas! Veréis en muchas cuentas que comen bastante pero hay que ser realistas, tenemos nosotros ese desgaste físico? Está también de moda lo de: No es toda mi comida/cena. Pues perfecto, pero es que cada cuerpo es un mundo. Hay chicas que con 2000 kcal estarán delgadísimas y otras con sus lorcillas. Hay personas que preferirán comer sano el 99% de las veces y otras que los fines de semana se dan homenajes titánicos y no por ansiedad, por gusto! Hay personas que trabajan en un gimnasio y otras que son estudiantes y sólo se mueven en el gym. No hay en líneas generales nada con lo que te puedas comparar que no seas tú mismo. Puedes avanzar trabajando tu capacidad metabólica que es un trabajo precioso pero no tengas como meta un cuerpo que no es el tuyo! Queréis dosis de realidad? Pues os dejo blogs de fitness que os van a ayudar en vez de a calentar la azotea!

• Víctor de Fitness Real, 100% yes!
• Cualquier post de Sergio Espinar en el blog de HSNstore
• Marcos, cada entrada es un regalo!
• La chica fitness de verdad!

Como dice un gran amigo: Qué triste sería no ser uno mismo! Conoce tu cuerpo, emprende esa aventura :). 

Sin restricción no hay atracón?

Una de las frases que más escucho desde hace tiempo es ésta: "Sin restricción, no hay atracón". Dentro de la parte que me toca como "paciente experto" y dietista (TSD, D-N en proceso) no estoy para nada a favor de este tipo de simplismos cuando abordamos un tema que es muy complejo. Como ya he dicho en muchas ocasiones es difícil encontrar literatura que se centre en el trastorno por atracón. Se solapa mucho con otros como la bulimia o incluso la sobreingesta continuada en el tiempo que tiene una persona con mucho sobrepeso/obesidad. Analicemos las diferentes conclusiones que podemos sacar de esta frase:

Caso 1: Lo obvio, evidente y simple. Una persona que nunca en su vida se ha dado atracones hasta comenzar a hacer una dieta muy restrictiva. Justamente ayer vi este estudio: pincha aquí! en el que nos habla sobre como afecta negativamente el hecho de ser muy extremistas en la dieta. Creo que ésto ocurre con todo en la vida, no sólo es aplicable a la pauta alimentaria. El todo o nada es necesario para la transmisión del impulso nervioso pero para todo lo demás, sobra! De ahí que muchos seamos partidarios de la dieta flexible que desgraciadamente ha sido denostada por muchos dado que la han interpretado y divulgado como han querido haciendo pocos honores a su creador: Lyle McDonald, te dejo su web.  Como experiencia personal he de reconocer que en mi vida he conocido a hombres del mundillo culturista que me han contado justamente ésto. Jamás habían tenido avidez por el dulce, mucho menos darse un atracón. Hasta que se metieron en bucles de dietas muy restrictivas. Le encuentro su lógica y es una pena, por ello existen protocolos como el conocido PSMF que tienen un tiempo corto de ejecución y no deben ser prolongados en el tiempo indefinidamente pues sabemos como afecta a hormonas como la leptina le restricción calórica severa prolongada y especialmente la ausencia de hidratos de carbono. Ya sabes : no brain, no gain! 

Caso 2: Personas como yo que tras muchos años de esfuerzo hemos superado los atracones, gracias a ayuda psicológica y mucho trabajo de conocimiento interior. Muchas de mis sesiones de psicólogo quedaban en nada, pautas demasiado simples enfocadas a tener una buena relación con la comida y aceptar mi cuerpo tal y como es. Hasta que un día mi psicólogo me preguntó con quién vivía en mi casa. Recuerdo que dije: mi padre, mi hermano y mi perro...después me puse a llorar y no volví a articular palabra en toda la hora de sesión. Mi terapeuta con respeto y profesionalidad acompañó y escuchó mi dolor.Uno de los motivos que yo identifico como la causa de mis atracones fue la indiferencia con la que se asumió la muerte de mi madre en mi familia. Aquí no ha pasado nada, hay mucha gente que se muere de cáncer...y 15 días después de su muerte me cambié de ciudad y empecé la universidad. Más bien empecé los atracones. Para personas como yo que sí hemos identificado una causa emocional y hemos logrado superar nuestros problemas, que reduzcan el atracón a una restricción, no nos ayuda. Veo muy fácil decir: "Sin restricción no hay atracón" cuando sólo pensamos en la patología. Pero muy difícil de mirar a los ojos de una persona enferma, como yo era en ese momento y decirme que mis problemas venían por haberme restringido. Una vez más, se trata a personas no a patologías. Normalmente todos los que padecemos TCAs no tenemos la autoestima muy alta y comentarios como éste no ayudan. Por no decir que aunque una persona con trastorno por atracón quiera ponerse a practicar el mindfullness no va a poder hacerlo así de un día para otro. Ésto no es una idea, es una práctica que hay que asimilar con muchísimo trabajo. 

Caso 3: Hay más días que torrijas y cada persona es un mundo! Conozco a mucha gente que ha adoptado un patrón dietético concreto. Paleos, lowcarb, realfood, evolutiva,veganos, vegetarianos, ...etc! Y ninguno de ellos se da atracones aunque voluntariamente restringe un grupo de alimentos. Incluso conozco a personas que han pasado de ser obesas a vivir una vida plena, feliz y saludable siguiendo alguna de estas pautas. Los razonamientos por exclusión no funciona. No estar enfermo no es estar sano, y restringirte no tiene porqué implicar darte atracones. Aunque es mera intuición y esta forma de proceder es de lo menos científica y sistemática, creo que la diferencia está en las motivaciones. Una cosa es hacer algo por estar sano y creer que es lo mejor para ti y otra hacerlo simplemente como un medio para conseguir estar delgado. Aunque hay quien también se obsesiona con la comida sana....

No hay nada que pueda explicar de forma sencilla el motivo de un atracón. Nada que pueda hacer que de un día para otro dejemos de lado un patrón de conducta que es muy adictivo de por sí. Lo que está claro es que tenemos que exigir que nos traten como personas con un problema que afecta a nuestra calidad de vida exactamente igual que otros TCAs más nombrados. Todavía hay ignorantes que le dicen a una anoréxica: Cómo has adelgazado! y otros que cuando conocen tus atracones te señalarán con el dedo y te acusarán, es culpa tuya porque tú te restringiste, tú te lo ganaste! Ésto no es así. Por éso siempre digo que la atención ha de ser multidisciplinar . Como se puede ver en este enlace el pronóstico no es desfavorable: Se puede salir!! pero tenemos que mirar más allá de los alimentos. Como decían en la obra maestra "El principito": Sólo con el corazón se puede ver bien, lo esencial es lo invisible para los ojos.