Año Nuevo, propósito nuevo. Stop atracones!!!

Por desgracia tras la entrada relacionada con el trastorno por atracón en la que comentaba que yo lo había padecido también, recibí muchos privados de chicas pidiéndome ayuda. Tengo poco tiempo libre pero de alguna forma la cantidad de mensajes recibidos y el hecho de que yo sé lo que se sufre con este trastorno me ha empujado a seguir con esta temática aunque no lo tenía pensado para nada. 

La pregunta que más me hacéis es: cómo dejaste de darte atracones? Qué hiciste? La respuesta es bastante decepcionante: no lo sé. Yo tuve unos tres momentos en mi vida en los que me daba atracones de forma muy continuada, una vez a la semana e incluso más. Momentos en los que realmente me sentía en el fondo del pozo y que nunca podría salir de ahí.Entre medias había momentos buenos y en los que alguna vez muy eventualmente me daba un atracón pero no me preocupaba demasiado. Yo no soy psicóloga ni psiquiatra pero creo que mi camino para dejar de darme atracones fue algo así:

Además tenéis que comprender que dentro de un mismo trastorno hay mil formas diferentes de presentarse y mil orígenes distintos. No tengo una fórmula mágica para ayudaros y los consejos de mi psicólogo fueros siempre encaminados a que recuperase una relación normal con la comida y no me machacase con mi cuerpo: disfruta de ir a la compra, ponte ropa bonita, ve a la playa...etc! Como veis no es nada nuevo, quizá es muchísimo menos de lo que esperamos de un profesional ... Tampoco he encontrado mucha literatura buena sobe este tema, siempre me ha gustado leer y creo que conocer a lo que nos enfrentamos es de gran ayuda. Hay mucha mezcla entre atracón y obesidad y yo no pertenezco a ese grupo, sé que vosotras tampoco. Últimamente está de moda el rollo coaching y sinceramente me desespera bastante. No por la labor de los buenos psicólogos que los admiro muchísimo, me refiero a esa gente que hace un cursillo y como ha superado un traspiés de la vida se pone a dar consejos y cobrando. Id a un psicólogo, a la seguridad social, al privado, a asociaciones de trastornos de conducta alimentaria pero no os pongáis en manos de una persona que no respeta nuestra enfermedad. Esas fracesillas maestras de poco sirven, la vida no es como queremos que sea, las emociones nos superan, no sabemos manejarlas y lo canalizamos con la comida. Ese patrón de conducta que es muy adictivo no se aprende a tratarlo en un cursito, hace falta formación reglada y muchos años de experiencia e interés. Dicho ésto, algo que yo sí puedo hacer es que no sintáis que sois las únicas en el mundo, así que os cuento algo de mi experiencia:

• Como muchas de vosotras siempre fui una persona muy insegura de mi misma y envidiaba a las personas que eran felices haciendo lo que les apetecía, como mi hermano por ejemplo. Yo sólo sabía hacer lo que tenía que hacer. 
• Buscar la aprobación ajena al final te acaba llevando a hacer dietas pues el culto al cuerpo es norma básica de nuestra sociedad y aunque seas buena persona, estudiosa, trabajadora, ...no es suficiente si no estás delgada. Yo también tengo en mi mente recuerdos de palabras de mi madre o compañeros de clase en la que decían "gordita" y me sentía mal.
• No saber controlar tus emociones y focalizarte en la comida es muy peligroso porque de alguna forma te da poder sobre tu familia, amigos, ...la gente que te quiere está pendiente de ti. Tienes que aprender que sólo vale la pena quien te quiera por lo que eres y no porque estás enferma.
• Sé que os duele que la gente compare sus comilonas navideñas con vuestros atracones. Yo salía de mi casa con dinero e iba recorriendo todas las pastelerías que me encontraba hasta llegar a un supermercado. Igual antes de hacer la compra ya había comido: un kitkat, un croissant, unos frutos secos...a veces compraba bandejas de pasteles dignas de 6 personas, una tarta entera, barras de pan con embutidos, cajas de seis helados de chocolate, ....realmente disfrutaba muchísimo de ese momento aunque en mi interior me sentía triste y no entendía porqué me pasaba éso a mí. Qué había hecho yo para merecerme éso?
• Después de los atracones solía quedarme dormida y cuando me despertaba rebuscaba en mis bolsas a ver si quedaba algo de comida. 
• Muchas me contáis que os sentís culpables porque no disfrutáis de vuestra carrera, de vuestro novio, de vuestra familia...porque no tenéis ilusión por nada. Yo creo que todos estamos un poco depresivos cuando nos tratamos a nosotros mismos así. Pero sabéis que: yo dejé dos carreras por culpa de mis atracones, yo no tenía pareja, no tenía madre, no tenía nadie con quien hablar del tema...mi familia no era una opción pues me avergonzaba contarles lo que hacía ya que siempre había sido la niña perfecta. 

Ahora viene lo bueno que no quiero poneros tristes!! Cosas buenas que he descubierto en el camino:

• Aunque el trastorno por atracón no está tan estudiado como otros TCA presenta un buen pronóstico, hay mucha mucha gente que se cura y si lo intentas una y otra vez tú puedes curarte!!
• Sientes que la situación te supera porque realmente TE SUPERA! No eres una mierda por darte atracones o no poder pararlo, es un trastorno que muy probablemente necesite tratamiento de un profesional.
• Muchas me decís: voy a una psicóloga y nutricionista que son muy buenas pero no consigo pararlo. Es cuestión de tiempo y por tu cuenta tú tienes mucho trabajo que hacer en tu interior.
• La pauta dietética puede ayudarte, es cierto que si llevas una alimentación suficiente y equilibrada el organismo no va a demandar tanto antojo pero pero pero...el gran problema es que esos atracones son adictivos en sí mismos. Os dará risa pero yo comprando pasteles no tenía nada que envidiarle a una que se va a buscar heroína! Mono total! Mirad a vuestro alrededor si el comer no engancha por qué hay tanto sobrepeso? Hay muchos que compran un paquete de donetes para comerse sólo uno, soy ya la única que se baja el paquete y se queda tan pancha? Seguro que no. 
• Estas cosas llevan su tiempo y en mi caso tuve que solucionar problemas que no tenían nada que ver con la comida. Tenía que aceptarme a mi misma y asumir la responsabilidad de mi situación vital. Éso es importan, tú eres responsable de lo que te sucede, no tu padre, no tu madre, no la sociedad, no la carrera...como eres responsable puedes cambiarlo pero no te sientas culpable. Nadie es perfecto, todos tienen problemas y si no los tienen ahora los tendrás más tarde. Pero la vida es así y si estás leyendo ésto es porque hay una vocecita en tu interior que quiere disfrutar de una vida plena. 

Seguro que hay mil motivos por los que nos ha tocado a nosotras, desde nuestra propia genética o neurofisiología, hasta nuestra familia, etc..pero lo que está claro es que tienes que parara ese pensamiento de: cuando vuelva adelgazar todo será perfecto. No, tu cuerpo es perfecto ahora y eres tú la que le estás haciendo daño con esos atracones y éso es porque realmente no lo amas. Hay personas que aman su cuerpo, se ponen guapas, realzan su belleza, se echan sus cremas y no tienen un cuerpo de revista, pero se quieren y se aceptan. Piensa que en el fondo es un valor muy pobre juzgar a los demás o a uno mismo por su cuerpo. Descubre lo que es sentirte bien con cosas sencillas: hacer deporte, cocinar un plato que te guste, ir al cine, una buena charla,....Ya habrá tiempo para otros objetivos pero el tuyo ahora mismo es simplemente dejar de maltratarte con esos atracones de comida que te hacen sentir mal. 

Me comprometo a partir de ahora a ir buscando cosillas sobre el tema y seguir subiendo entradas sobre ésto! Y antes de irme os dejo un poema que me dio mi padre disimuladamente entre unas fotocopias hace tiempo, pero yo lo guardo porque sé lo que quiso decirme y  creo que tú también lo vas a saber, pincha aquí

Para ti!!!

Guía macros 3: Proteína

Entendiendo que la mayor parte de la gente que quiere aprender a cuadrar sus macros, tendrá alguna relación más o menos estrecha con el fitworld, he decidido empezar la presentación de macros por: LA PROTEÍNA!!
Como todos los macronutrientes, la proteína aporta energía, concretamente 4 kcal x g. 
Sus funciones son súper diversas en nuestro organismo, te cuento algunas:

• Puede transportar moléculas, los glóbulos rojos transportan oxígeno gracias a una proteína: hemoglobina. 
  
• La ovoalbúmina de los huevos sirve para que el embrión de las aves se desarrolle..
• La actina y miosina son proteínas que se encuentran en la fibra muscular y posibilitan su contracción.
• El colágeno es otra proteína que forma nuestros tendones y cartílagos.
• Las inmunoglobulinas son proteínas del sistema inmunitario, con función defensiva.
• Nuestros biocatalizadores, las enzimas, son proteínas.
• .....la lista es tan larga que no os quiero aburrir con más porque esta información viene en cualquier libro de biología y no es a lo que vamos!

Lo que os quiero trasmitir es que, la proteína es mucho más que el ladrillo con el que se construye el músculo. Pero ésto es una guía de aprender a contar nuestros macros, cuánta proteína debo consumir??

Ésta tabla la he sacado del siguiente enlace: requerimientos proteicos . Realmente no voy a hacer una infografía sobre la proteína, sólo quiero comentar lo más útil para calcular los macros, así que vamos por partes:

1. En formación reglada actualmente se sigue dando el límite inferior de 0,8-1 g por kg de peso. Personalmente nunca utilizo rangos tan bajos en personas sanas. Cuando traduces ésto a alimentos queda bastante imposible a no ser que seas vegetariano porque o comes raciones de carne y pescado de 50 g o siempre te vas a estar pasando.
2. El rango de 1,2-1,5 sí me parece más útil haciendo referencia por ejemplo a libros como: Lo que dice la ciencia para adelgazar, creo recordar que recomienda estos límites. 
3. Cualquier persona que busque la mejora de su composición corporal entre 1,5 - 2,4 g por kg de peso. Más que éso creo que a día de hoy no se ha mostrado ningún beneficio así que comer más no te hará ni ganar más masa muscular, ni estar más magro, ni nada de nada.Siempre me muevo entre estos macros conmigo misma, realmente entre 1,8 y 2 es donde estoy la mayor parte del año.

Es muy importante que aprendamos a hablar en gramos por kg de peso. Los porcentajes no dicen nada porque dependiendo de las calorías que consumes varían totalmente, no es los mismo el 20% de 1500 que el 20% de 3000, así cuando damos consejos que queremos sirvan para todos prefiero esta forma de expresarlo.Os adjunto aquí una entrada de Víctor Fitness Real sobre cuanta proteína debo consumir . 

Por si alguien no lo ha entendido como esta guía es muy básica, si peso 50 kg y quiero comer 2 g de proteína por kg de peso, tendré que consumir 100 g de proteína al día. OJO!! No confundir con 100 g de alimento en los que dentro hay proteína:

Como muestra la tabla si consumo 100 g de carne, aproximadamente me estoy comiendo sólo 20 de proteína!! Sobre todo al principio mucha gente confunde estos dos términos. Web donde podéis consultar la información nutricional de muchos alimentos: Nutrition Data . También libros como el que aparece mencionado en la tabla de arriba, Tabla de composición de aliementos de Mataix. 

Al principio la gente se come mucho la cabeza por cuánto meterse de cada macronutriente pero de verdad, si has vivido tantos años sin contar nada, absolutamente nada de lo que te comes...qué va a pasar porque pongas 1,5 o 2?? Tampoco es ésto un máster en nutrición es cuestión de manejar unos límites e ir probando donde te encuentras mejor para conseguir tu objetivo.

Si quieres saber mucho mucho sobre la proteína , te dejo éste post de Fitness Revolucionario: Todo sobre la proteína . Si quieres algunos tips o ideas que te pueden ser útiles, allá voy:

• La proteína por mucha que comas no te pone dura o fuerte..necesitas un estímulo neuromuscular de calidad a base de entrenamiento.
• La proteína no adelgaza aunque esté de moda el concepto de dieta hiperproteica, la proteína a priori aporta calorías exactamente igual que un hidrato de carbono. 
• La proteína sacia mucho! Creo que a parte de saciar aunque ésto es una opinión, tampoco es que tenga un sabor o una palatabilidad que nos llame a gritos. Nunca he visto a nadie babear por un filete de pollo a la plancha, tal vez sí por un solomillo o un chuletón...pero en general te lo comes y ya. No es como una barra de pan que puedes acabarla antes de llegar a casa sin mucho esfuerzo.
• Hacer la digestión quema calorías y concretamente la digestión de las proteínas es bastante costosa. Si juntas ésto más lo anterior entiendes ya porqué se usan tanto en las dietas. De hecho no es para nada lo mismo que yo coma 1800 kcal al día si cubro esas kcal con 1,8 g de prote por kg de peso, que si como 3 o más g de proteína por kg de peso. Aunque no tiene ningún beneficio para la salud o el aumento de la masa muscular hay muchas personas, sin formación, que se jactan de hacer adelgazar a la gente comiendo muchas calorías. Muchas calorías de pechuga de pollo pero sin hidratos, ni grasas, ni fruta, ni aceite en cantidades suficientes. 
• No es que sea una ley universal pero cuando oigas a alguien en el gimnasio: A mi lo que me va bien es comer mucha proteína, sal corriendo! No creo que vaya a portarte nada bueno.
• Lo normal es ingerir más proteínas en periodos de definición que en volumen, por qué? Porque cuando estás comiendo lo que necesitas y más el riesgo a que tu cuerpo tenga que catabolizarse es nulo. Si tu cuerpo tiene la energía que necesita no va  hacer éso, come tus hidratos y tus grasas y no tengas miedo al catabolismo. Cuando hay déficit porque queremos perder grasa, ahí sí subimos ligeramente la ingesta proteica para evitar la pérdida de masa muscular.
• Aunque los batidos de proteínas se llamen: suplementos, no quiere decir que ya llegaste a tus requerimientos proteicos y te tomas extra, un batido. Si utilizas proteína en polvo debes de ajustarla dentro de tus macros, y sí para mi es una buena fuente de proteína y está muy rica aunque no creo que todo el mundo la necesite ni mucho menos.
• Casi todos los alimentos tienen proteínas aunque sea en pequeña proporción, mira la tabla de Mataix un poco más arriba! Hay gente que dice: yo es que las verduras no las cuento, la proteína del arroz no la cuento...bueno si vas a contar lo que te da la gana directamente mejor no cuentes tus macros. Todo cuenta, todo lo que comamos va a contar.
• Aunque a veces es un poco lioso pensar en: proteína vegetal, proteína animal...cuanta he de tomar de cada una para favorecer la síntesis de masa muscular, estar tonificada, blabla...pues bueno, con ración de carne en una comida, pescado en la otra y unos huevos o whey en el desayuno..casi todos podemos estar seguros de tener los aminoácidos esenciales que necesitamos. Insisto, ésto no es una infografía, si hasta ayer vivías sin contar las proteínas que te tomabas no creo que ésto vaya a marcar mucho la diferencia.
• Aunque es una manía personal sí me gusta que haya proteína en el desayuno, un revuelto por ejemplo. Nutre y sacia sin dejar de mantenerte activo para empezar el día como pasa con algunos desayunos ricos en hidratos que nos adormilan bastante. 
• Las ingestas no tienen que ir todas con proteína aunque sí hay mucha gente que promulga esa norma. Quizá sea fácil de organizarse así, incluso más saciante...pero si a media mañana te comes una fruta y unos frutos secos tampoco es nada negativo para tus objetivos. 
• No te centres en el "timing" perfecto, es mucho más importante llegar a tus requerimientos que cuándo tomarlos. 
• Generalmente las mujeres se quedan cortas y los hombres se pasan. Las mujeres prefieren desayunar tostadas francesas que un buen revuelto y los hombres tienen miedo a catabolizar hasta el músculo que todavía no tienen. Es una generalización sin más!
• Las proteínas y el daño renal: un mito. 

Ahora para terminar, una lista de alimentos ricos en proteína!!

• Carnes de ave como pollo o pavo.
• Otras carnes: conejo, ternera, cerdo, buey, caballo...
• Productos tipo fiambre / embutido: pechuga de pavo, cecina, lomo, jamón serrano,....
• Cualquier pescado o marisco
• Proteínas vegetales tipo: tofu, seitán, soja..
• Los quesos tienen mucha proteína.
• Los huevos tienen proteína pura en la clara y mezclada con grasa en la yema.
• La proteína en polvo: de suero, de guisante, de huevo, de carne..
• No olvides que una sardina aunque venga en una lata es pescado también y por ello proteína!

Espero que os haya servido de ayuda y os vayáis haciendo a la idea del tipo de entradas que tengo pensado, no demasiado técnicas más bien útiles y sencillas. Si caigo en generalizaciones lo siento pero para dar pautas generales es imposible no hacerlo de vez en cuando. Cualquier pregunta por instagram o en los comentarios será bienvenida!!

Nutrinavidades!!! Tradición y objetivos, sí es posible.

Nos encontramos en la época del año en la que se concentran más festivos, más tradiciones, más comidas en familia...y ante este maravilloso fenómeno, nos dividimos en dos grupos de personas: los que van a celebrar la Navidad sin ninguna preocupación más que sentarse a la mesa y disfrutar y los que andan dándole vueltas a la cabeza pensando en cómo poder disfrutar de esas celebraciones sin echar abajo lo conseguido hasta el momento, sobre todo aquellos que están siguiendo unas pautas con el objetivo de perder peso o mejorar su composición corporal. Este post tiene dos intenciones claras: por un lado quiero compartir las estrategias de conducta y nutricionales que podemos utilizar para poder compaginar nuestra pauta de alimentación con las comidas navideñas y por otro apoyar moralmente a todos aquellos que han cometido el craso error de mencionar esta preocupación. Y es que sí amigos, tener objetivos de pérdida de peso, de mejora de composición corporal, etc..en Navidades y expresarlo ...puede traerte consecuencias negativas. No son pocos los que consideran triste, patético, irracional, etc...que hayas perdido un segundo de tu tiempo pensando en ésto.

Primero de todo empezamos porque soy de las que comparto el "Un día es un día" o "Una vez al año no hace daño". Lo que pasa es que a parte de pensar éso, sé contar y no me salen las cuentas en este caso. Cuántas comidas copiosas se hacen en las tres semanas que dura la Navidad? Basándome en mi propio caso y el de algunos conocidos me sale ésto:

1. Cena de Nochebuena
2. Comida de Navidad (En algunas familias el día de Navidad comienza a celebrarse en el desayuno con algún dulce típico, un Panettone por ejemplo).
3. Cena de Año Viejo. (Muchas personas no sólo comen en familia, también aprovechan para salir por la noche y beber alcohol).
4. Día de Año Nuevo, es tradicional desayunar con un chocolate con churros y muchas familias aprovechan para reunirse a comer platos tradicionales como un cocido: madrileño, gallego, andaluz,  etc...
5. El día de Reyes empieza la noche del 5 en la que ya mucha gente cena con tazas de chocolate y roscón, también hay quien lo desayuna el día 6. O quien lo cena y lo desayuna, y como no, acabamos poniendo el broche a estas fiestas con comida familiar otra vez. 
6. No se pueden cuantificar porque depende de la vida social de cada uno pero en muchos trabajos suele haber cenas de empresas, incluso en instalaciones deportivas y con amigos a los que apreciamos mucho y no queremos dejar pasar esta ocasión sin hacer un brindis con ellos y catar unos dulces típicos.

Si bien, cuando me piden trucos para compensar un exceso puntual mi respuesta es: vuelve a tu pauta habitual sin más, no creo que esta situación sea similar. Muchos dietistas pautan ellos mismos 1 e incluso dos comidas libres a la semana. El problema es que estamos hablando de una media de dos comidas a la semana en la que no se parece mucho a comerte una pizza y helado de postre viendo una película, pueden ser más de 5 horas delante de una mesa llena de comida hipercalórica , súper deliciosa y rodeada de familiares que si no te gusta el turrón del blando te traen de duro para que tú también puedas comer. 

De qué tres formas podemos afrontar una comida de este tipo???

1. En plan comida libre, vas a comer lo que te apetezca sin darse atracones ni mucho menos pero sin cortarte.
2. En plan disfrute responsable. Os adjunto un link en el que se dan unos consejos bastante sencillos : Comer con moderación en Navidad.
3. En plan dieta: aquí es cuando me tiran piedras. Explico el concepto, no vas con un táper ni mucho menos, simplemente vas a intentar que tu plato se asemeje lo más posible a lo que paute la dieta que sigas en ese momento.

Si las comidas de Navidad fuesen responsablemente plantadas a mi no me preocuparía ésto en absoluto y no estaría escribiendo este post pero generalmente no es así. El ejemplo paradigmático lo tengo en casa de mi abuela de Coruña con la que siempre he pasado la Nochebuena. Desde que tengo uso de razón mi abuela compra una bandeja para nada excesiva de embutidos varios en la que hay opciones bastante buenas como: cecina, queso curado, hasta pechuga de pavo. Osea que no tienes que comer chorizo o mortadela si no quieres. Después saca múltiples platos pequeños y en cada uno hay una verdura: espárragos, lechuga, tomate, zanahoria, cebolla, remolacha cocida, aguacate...y una lata de bonito del bueno - nada de hacendado al natural jeje - y mayonesa hecha por ella. Después hay un plato de carne con una salsa a parte que sólo utiliza quien quiere. De postre algo elaborado por ella y algún dulce típico pero no muchos. También hay frutas secas como ciruelas, dátiles, higos y mucha mucha fruta fresca. Infusiones y café para todo el que guste. Obviamente nunca he tenido que planificar mi Nochebuena porque como veis el menú es saludable. Pero si ésto fuese así en toda España, de dónde salen éstos datos??? 5 kilos de grasa, Feliz Navidad!! . 
Muchos señalan a las grandes superficies por empezar muy pronto con campañas de Navidad fomentando el consumo de turrones "antes de tiempo" pero a día de hoy creo que las propias comidas pueden ser un problema también dado que es muy habitual comer por encima de tus posibilidades en estas fechas. Toda la familia prepara lo mejor y si no lo sabe elaborar lo compra, te insisten para que consumas, solemos regar las cenas con vino, pasamos muchas horas delante de la mesa y el picoteo no cesa, no hay tiempos bien estructurados entre un plato y otro y lo de siempre: cuanto más placer genere la comida en el cerebro, más vamos a comer haciendo caso omiso a las señales de saciedad. 

Pero realmente yo no quiero convencer a nadie de que se modere en estas fechas pues  me estoy dirigiendo a las personas que me preguntan: Cómo hago en esas fechas para no echar abajo todo lo que he conseguido sin arruinarme las fiestas? Personas que invierten dinero, tiempo, esfuerzo, etc...en conseguir algo que es importante para ellas. Cuando seguimos estrategias nutricionales más avanzadas: combinando días con diferentes calorías, diferente distribución de macronutrientes, pesamos todo lo que comemos...qué podemos hacer??

• No te plantees las Navidades como un momento para seguir mejorando, son muchas comidas fuera de casa o fuera de nuestro control y lo más sensato es simplemente seguir arraigando buenos hábitos y no perder lo que tenemos ya.
• No dejes de lado el entrenamiento y el estar activo. Intenta al menos 4 días a la semana buscar un momento para entrenar. Hay miles de vídeos en internet para hacer entrenamientos en casa, puedes pasear con la familia, ir al gym los días que abra etc...
• Elige los días que más te gusten para hacer comidas libres y poder disfrutar de la comida sin ningún tipo de presión. Come despacio, disfruta, bebe agua de vez en cuando y respeta las señales de saciedad. Tu sistema digestivo te lo agradecerá.
• Todos tenemos comidas que disfrutamos menos, en mi caso odio el cocido en todas su variantes así que el día de Navidad suelo tener que hacerme comida a parte, me preocupo de que haya alguna verdura en la mesa y con ella y el marisco me hago una ensalada. De postre puedes tomar fruta, infusiones, un cortado...Aprovecha los menús que menos te gusten para volver a tu rutina de comidas. 
• Los días sin fiestas: 26,27,28,29...no te mates de hambre, aprovecha para comer las verduras que no has comido durante estos días. Personalmente siento mucha más saciedad con dietas altas en grasas así que un menú de este tipo podría irme bien:

Desayuno: Infusión + revuelto de huevos camperos + 1 pieza de fruta de temporada

Entre horas: fruta de temporada, yogur, frutos secos naturales..

Comida y cena: Una fuente de proteína de calidad cocinada de forma ligera: pechuga de pollo, salmón, lomitos de cerdo, merluza....con una buena cantidad de verduras. Todo aderezado con aceite de oliva virgen extra. 

No hace falta que peses nada, esta forma de comer te ayudará a volver a las buenas digestiones y a saciarte con la comida sana. Muchas veces después de estar comiendo dulces notamos que nos cuesta volver al menú que estamos acostumbrados e incluso disfrutamos. Es normal porque las comidas altas en azúcares y harinas refinadas no nutren nada y sacian menos todavía. Provocan las ganas de comer más y más constantemente. Pero todo es cuestión de acostumbrarse, e pocos días volverás a sentirte saciado sin esfuerzo. No olvides que beber un gran vaso de agua es una pauta prudente y muy válida para discernir si tenemos hambre o apetito. 

Casi para terminar vuelvo a los orígenes del post: respeto. Es bastante contradictorio que los que promulgan que las Navidades son para disfrutar y no para hacer dieta sean los que no respetan que otros podamos disfrutar de una charla en familia, de ver a personas que hace mucho que no vemos,...tomando una infusión en vez de un café con leche y cuatro polvorones. Ésto siempre ha sido así y nunca va a cambiar. Nuestras abuelas nos quieren y disfrutan viéndonos comer, éso me parece entrañable y por ello considero que comer con mesura, agradeciendo a las personas que han preparado todo es el comportamiento más acertado. Pero si realmente algo no te apetece no debes comerlo por quedar bien y menos por quedar bien con personas que te prejuzgan porque no comparten tus mismos objetivos o visión de las cosas. 

Decir: No gracias , con educación y una sonrisa no cuesta nada. Considero que el mejor estratega es quien actúa así, sin crear tensiones con los demás. En este vídeo una psicóloga y una nutricionista nos explican muy bien como llevarlo a cabo: Ser asertivo . 

Espero que paséis unas felices fiestas y que nos sirvan para convivir todos sin prejuicios ni imposiciones. El sentido de la navidad es estar juntos , antigüamente la abundancia representaba la que Cristo nos trae con su llegada. Lo de Cristo muchos nos lo hemos dejado de lado pero seguimos cenando con abundancia. Yo el año pasado así lo hice, comí mucho mucho y asumí mis kilos de más porque los había disfrutado. Este año he decidido hacerlo de una forma que no se cargue la evolución que he tenido hasta ahora pero no pienso disfrutar menos :) !!!!!!!!!!

Guía macros 2! Adherencia vs Obesisión

Cuando hablamos de contar macros, hablamos de contar calorías y distribuirlas en los tres macronutrientes energéticos que existen:

1. proteína
2. hidrato de carbono
3. grasa

Es algo sencillo a lo que cualquier persona puede aspirar a hacer si lo desea. 

Mucha gente identifica el macro tracking con la dieta flexible, tal vez sea porque también lleva la palabra macros en su nombre: IIFYM ( if it fits your macro). A priori no tiene nada que ver. Los defensores de la dieta flexible incluyen un bajo porcentaje de alimentos "insanos"  - 20% - en su alimentación pero totalmente ajustadas a sus macros. Tú puedes ser el más clean eater de la vida que saber macrear va a beneficiarte. Otra cosa es que, esa comida menos sana: galletitas por ejemplo, tienda a ser más "adictiva" y por ello conviene cuadrarla bien. Si tu post entreno son unas gachas de avena con whey protein, por mucho que te gusten, seguro que te es más fácil controlarte que si te pones unas galletas oreo con un vaso de leche y proteína. Además por la alta densidad calórica de algunos alimentos es mejor tenerlos muy controlados.

Realmente contar tus macros sería lo opuesto a comer " a ojímetro". Mucha gente lo hace e incluso le funciona, sobre todo si comes siempre lo mismo: quita arroz, pon arroz...no tiene mucha ciencia. Si de verdad quieres llevar una dieta variada y ser honesto contigo mismo debes de contar macros. Casi ninguno sabemos estimar bien nuestro gasto calórico ni nuestra ingesta. 

Ventajas de saber macrear tu pauta dietética:

1. Tu menú nunca será cerrado. Aunque he visto algún estudio en el que las dietas con pocas opciones funcionan para algunas personas, tiene toda su lógica pues cuanto menos variedad más fácil es llevar todo de forma automática...creo que no hay nada mejor que adaptarte la dieta a ti mismo, pues incluso una misma persona en diferentes circunstancias varía sus preferencias.
2. Puedes variar la cantidad de ingestas del día sin necesidad de que te esclavice comer X veces, cosa que en el mundillo fitness sigue existiendo. Gente obsesionada con el catabolismo y comiendo o tomando suplementos a diario sin respaldo científico de ningún tipo.
3. A muchas personas que disfrutan de la comida sana les gusta probar alimentos nuevos, incluso se suscriben a diet box y cosas por el estilo. Qué mejor que poder adaptar éso cuando quieras? 
4. Otra de las cosas que nos caracteriza es que nos gusta cocinar nuestras propias recetas, si ajustas tus macros puedes introducir cualquier elaboración sin demasiados quebraderos de cabeza.

Son muchos los que piensan que contando calorías comeremos cada vez menos,para nada!!! Muchas mujeres comen por debajo de sus necesidades y contando calorías se darían cuenta del daño que se están haciendo. De todos modos, en esta serie de posts vamos a potenciar siempre nuestra capacidad metabólica. Si puedes conseguir tus objetivos comiendo 1800 kcal no tiene sentido matarse de hambre a 1600! Una máquina eficiente de obtener energía, éso queremos ser...y no de acumularla!!

Contar calorías no hará que me obsesione con la comida? Creo que se puede estar obsesionado con la comida y no saber ni lo que es una caloría. Lo realmente importante es que veas ésto con cierta distancia emocional. Es una herramienta para conseguir resultados sin más. Nunca he visto a nadie decir que si va al gym con una pauta de entrenamiento le va a entrar la vigorexia , pues ésto es igual. Además es muy positivo entender este tipo de cosas,así no caeremos en listas de alimentos prohibidos, permitidos, etc...No tiene nada de malo conocerse a uno mismo pero sí es cierto que para muchos profundizar en nosotros es un reto. Aquí pasa lo mismo, has de elegir un objetivo y luchar por él con todas las de la ley. Cuando no cuentas calorías: bueno por un café con leche no pasa nada,me comí el postre de la abuela que bueno era de fruta así que tampoco me influirá mucho,la galletita que dan con el café...me da pena tirarla!!! ok, mínimo 500 kcal más que posiblemente rompan un déficit calórico y te impidan perder grasa. O , qué bien! 500 kcal extras que como, pues tal vez pueda elegir mejores opciones para cubrir mis kcal y no alimentos carentes de nutrientes que sólo aportan energía.

En los siguientes posts iremos defininiendo cada macro uno por uno!!!

Pinchando en la etiqueta: guíamacros podréis encontrar todos los posts de esta temática!!!

Trastorno por atracón, hay que decirlo más!

Cuando reactivé el blog tenía pensando centrarme en otras cosas más relacionadas con enseñaros a contar macros, estrategias nutricionales...pero he pensado que tengo que volver a hablar sobre el trastorno por atracón, también conocido como binge eating. Por qué? Primero porque cada vez que saco el tema me llueven mensajes privados de auxilio y éso es que el tema es importante. Segundo porque puedo aportar un punto de vista como paciente y como profesional y creo que puede ser interesante.

Los que me seguís ya sabéis que yo he dicho en varias ocasiones abiertamente que padecí este trastorno englobado dentro de los TAC (trastornos de la conducta alimentaria). No sé si es correcto hablar en pretérito imperfecto porque puede que estas cosas sean crónicas y si es así no me importa asumirlo. Está claro que yo aunque vivo feliz sin pensar en mis atracones casi siempre, ha sido algo que marcó mi vida mucho tiempo. Quizá el hecho de que a día de hoy se siga hablando mucho de bulimia, anorexia, de las nuevas: ortorexia y vigorexia...pero muy poco del trastorno por atracón hace que nos de vergüenza decirlo abiertamente y éso no es bueno para nosotros ni para las personas que nos quieren y están dispuestas a ayudarnos. Ya que estoy aquí escribiendo supongo que me toca empezar a mi a responder algunas preguntas importantes:

• ¿Cuándo empecé a darme atracones? Después de la muerte de mi madre.
• ¿Habías tenido antes algún TCA? Sí, en general siempre he sido una persona muy perfeccionista y se puede decir que en mi adolescencia compartía muchos comportamientos con la anorexia aunque nunca he llegado a estar ingresada /diagnosticada.
• ¿Sabías lo que te pasaba? No, de hecho pensaba que era a la única persona que le pasaba en el mundo, las pocas veces que intentaba explicárselo a alguien se pensaban que era bulimia porque no entienden que uno puede darse un atracón sin compensarlo vomitando de hecho en mi vida he sido capaz de vomitar aunque en esa etapa de anorexia lo intenté sin éxito alguna vez. 
• ¿Cuándo descubriste qué era lo que estaba pasando? Pasaron muchos años con periodos de atracones intermitentes hasta que buceando por internet empecé a leer sobre binge eating.
• ¿Has dejado de darte atracones? Sí, rotundamente sí. Hay veces que disfruto comiendo mucho y mal, sé que está mal pero es la verdad. No es un atracón de binge eating, es una epic cheat meal que a veces no tienes planeada pero surge. 
• ¿Cómo lograste salir? Solucionando los problemas emocionales que me hacían darme atracones, profundizando mucho en mí misma. Fui a un psicólogo pero sinceramente la que salí del problema fui yo sola tiempo después de dejar las sesiones que fueron escasas. 

Después de sincerarme un poco con vosotros hay cosas que me gustaría compartir que he aprendido de mi experiencia y podéis debatir conmigo en los comentarios. Realmente sólo busco dar ánimos a quien lo esté pasando mal por este motivo y dar a conocer nuestro problema / enfermedad.

1. El primer problema que hay con el atracón es que la gente se cree que es lo que le pasa a la chica del dibujito, que se cura bebiendo agua a litros, comiendo verduras y vegetales y moviéndote. A ver, dudo mucho que alguien que no haya padecido este trastorno sepa la cantidad de comida que te puedes bajar de una sentada. Literalmente he llegado a pensar que alguna vez acababa en el hospital. No es una epic cheat meal es muchísimo más grande.
2. NO VOMITAMOS!! Parece que es difícil de asimilar este punto pero no hay una compensación porque no nos damos un atracón para compensarlo y vernos delgadas. Es más bien un trastorno de ansiedad, como quien le da a la botella pero a la comida. Realmente quieres hacerlo, desconectas mientras estás comiendo y aunque sepas que es algo malo para ti, lo disfrutas. Claro que después te sientes mal pero en principio no tiene nada que ver con la bulimia.
3. Que nos culpen de lo que nos pasa no nos ayuda. Voy a ser clara con ésto porque me molesta especialmente. Alguien iría por una planta de enfermos de cáncer buscando pacientes fumadores para decirles: porque has fumado te lo mereces! Supongo que leer ésto no ha sido agradable. Cómo se puede sentir una persona a la que los atracones le están fastidiando la vida y no sabe cómo salir de esa situación que le digan que se lo merece por esas dietas que hace, por querer adelgazar...? Las enfermedades se merecen? Desde luego mi concepto de salud no es ése y de ayudar a los demás mucho menos.
4. Hay mil tipologías de personas que padecen este trastorno, he hablado con mujeres y hombres y os puedo asegurar que independientemente de su relación con la comida, que les vaya el culto al cuerpo o no...los atracones no son de fácil asociación con una dieta restrictiva. En mi vida he hecho dietas restrictivas mejores y peores pero jamás me di atracones por éso, alguna comida trampa y sin desfasar. El motivo de que la comida llegue a convertirse en una vía de escape, en una droga ...suele ser mucho más profundo. Muchas personas están tan perdidas que ni saben identificar la causa que desató el problema. Pero no es muy respetuoso hacia el dolor ajeno reducir los problemas de una persona a que le guste su lorza más o menos. Me importa mi físico pero no es ni de lejos lo que más problemas me ha dado en la vida. Lo siento, ésto no es rrsshappyflower, es la vida real.
5. A día de hoy pienso que se puede salir del problema y en mi caso pasó por solucionar aspectos emocionales pero supongo que no tiene que ser así en todo el mundo. Yo no voy a hacer un cursillo de coaching de CCC y juntarlo con el de TSD y hacerme experta en coaching y dietas antiatracones. Sólo quiero transmitir que soy una más y ahora practico la dieta flexible, macreo a diario y no me pego atracones ni ganas que tengo!

Un día tendrás las suerte de que te pase lo que a mi: la comida no solucionará tus problemas. No lograrás evadirte con un atracón, ni con la siesta que viene después. Un día aceptarás  que la vida no es un camino de rosas como nos pintan por aquí , por mucho que te esfuerces en muchas ocasiones las cosas salen mal. Tú vales mucho y debes luchar por lo que deseas, un atracón es sólo un autocastigo. No te maltrates, respétate a ti mismo para que te respeten los demás. Siempre habrá alguien dispuesto a juzgarte ahí fuera pero realmente la opinión de esa persona no nos sirve para nada. Quizá te estés dando atracones porque has sufrido mucho en silencio y no has sabido canalizarlo. Pero así es la vida, caerse y levantarse una y otra vez. 

Cuenta tus macros con Ana. Presentación.

Como anuncié ayer en Instagram, a modo de regalo navideño, me hace mucha ilusión comenzar una de las series de entradas más importantes que va a tener este blog : guía sencilla para aprender a contar tus macros. Tan sencilla que algunos se estarán preguntando: ¿Qué es un macro? Un macro es la abreviatura de macronutriente, los nutrientes que ingerimos en mayor cantidad: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Estos elementos casualmente aportan energía, así que, si sabes cuantos gramos de cada macro consumes también sabrás las kcal totales de tu dieta.

Aquí vemos a un individuo cuadrando macros mentalmente!! Tranquilos que nosotros lo haremos casi todo con apps gratuitas y el resto con papel y boli! A la vieja usanza, si me dedico a la dietética entre otras cosas es porque odio los números!!
El motivo principal de escribir esta guía es que no he encontrado ninguna en español que satisfaga mis expectativas.Hay muchos blogs buenos sobre mejorar tu composición corporal y de hecho pondré links con frecuencia, pero dan por hecho muchas cosas, hablan de estudios, hormonas y blablablabla...que a mi como nutrifriki perteneciente al gremio profesional pues me interesa, pero entiendo que a vosotros os parezca un peñazo. Así que aquí partimos de cero.Muchas veces parece que sólo nos preocupa divulgar para la élite y realmente la gran masa que quiere aprender debería de ser un objetivo principal porque es quien más lo necesita.

Quizá hay quien diga que: " La gran masa no necesita saber contar calorías ni macros, con llenar el carrito de la compra de alimentos saludables es más que suficiente!  Y que haga ejercicio! éso siempre ;) ". Una cosa es lo que piense cada uno y otra es la realidad.Honestamente para conseguir resultados un poco ambiciosos hay que contar calorías, mil veces mejor que inducir a eliminar alimentos. Y además es que ya hay mucha gente intentando ajustarse la dieta por ahí, sobre todo el fitnessmundo! También hay muchos profesionales de la transoformación corporal buscando personas para probar sus protocolos pero que dominen el arte del macreo. Macrear es sencillo pero laborioso, el saber nunca está de más, así que si te interesa yo voy a poner todo de mi parte.

Además sinceramente, cuánta gente conocéis que se dedica a hacer dietas en los gimnasios - añadiría profesionalmente pero es que no son profesionales - con un cursillo de CCC o por la autoridad que les otorga haber competido en la federación X y meterse tralla sin miramientos. De verdad si os valoráis como personas y vuestra salud os importa aprended a contar macros vosotros y no le pidáis una dieta a nadie que no sea un profesional de la salud. No me voy a poner corporativista pero no estoy hablando de un farmaceútico como Sergio Espinar, un químico como Luis Jiménez, un enfermero, un profesional de las CcAFD...estoy hablando de personas que ya sabéis quien son así que no voy a calentarme más.

Aquí no sólo voy a enseñar a contar macros, también voy a intentar transmitir e inculcar valores sobre salud. La salud es nuestro derecho y tenemos que defenderla. Cuando hablo de una guía sencilla no quiere decir que me voy a quedar con lo mínimo. Una de las preguntas que más me hacéis en instagram es como ajustar porcentajes - ratios - según sea vuestro objetivo. Yo hablaré de ello, aunque cada cuerpo es un mundo entiendo que es una de las cosas que más curiosidad causa. Aunque creo que en otros blogs hay información suficiente la trasladaré aquí citando a los autores y compartiendo el enlace. Si echáis algo en falta me dejáis un comentario y solucionado. Las características de la guía serán las siguientes:

• Sencilla, apta para todos los públicos. Ganas de aprender es el único requisito.
• Útil. Intentaré que la información sea lo más práctica posible y haré publicaciones pequeñas para no lanzar demasiada información al mismo tiempo. Considero que es uno de los problemas de algunas guías, dicen tanto en tan pocas páginas que es imposible asimilarlo.
• Divertida! En principio ya he comentado que el tema es un poco áspero así que voy a darle un poco de alegría con fotos bonitas, algún comentario simpático...
• Actualizada. Según vaya encontrando protocolos para una etapa específica los iré añadiendo como posts actualizados.

Para quién no es esta guía????? Pues si sabes lo que significan siglas como PSMF, IF, ...eres un experto nutrifriki y cuentas tus macros más rápido de lo que me cantas el abecedario...te parecerá demasiado sencilla . Si tienes un problema de salud que puede ir desde un sobrepeso importante hasta un trastorno de la conducta alimentaria: ACUDE A UN PROFESIONAL. Nunca la casa se empezó por el tejado así que frikifitness que queréis empezar el 2016 macros en mano, estáis sanos y tenéis una buena relación con la comida: let`s go!

Aunque los que me seguís ya sabéis que yo me considero: flexibledieter, osea que para mí sí sigo la línea de IIFYM, no hace falta identificarse con ésto para que te beneficie saber ajustar tus macros. Da igual que te vaya el low carb, la paleovida, el veganismo, la real food, ...para cualquier persona que quiera resultados un poco ambiciosos saber contar macros es beneficioso. Como ya he dicho ni es incompatible con tener un nutricionista ni mucho menos. De hecho, quien promulgue éso valora muy poco su profesión si piensa que saber contar calorías y macronutrientes nos pertenece sólo a los del gremio. Todos comemos, todos vamos a la compra y cocinamos y quien quiera contar sus macros puede hacerlo. Haré entradas a parte sobre dieta flexible porque realmente pienso que este concepto se está alienando y no me gusta. 

Muchas gracias a todos los que os habéis interesado por este mini proyecto. Espero no decepcionar y mejorar mi relación con la informática!!

Nitanhealthynitanfit, un poco sobre mí actualizado.

Me he decidido a reactivar el blog dado que la red social que más utilizo actualmente: instagram (@nitanheatlhynitanfit) , se queda un poco corta a veces para explicar conceptos importantes.Es una pena que el formato de una red social acabe alienando el mensaje y por ello principalmente debo de apoyarme en el blog. Por otro lado mi visión sobre la nutrición igual que mi vida, ha cambiado mucho.Cuando empecé este blog mi formación sobre nutrición se reducía a algunos cursos de nutrición deportiva impartidos por: Orthos, IFBB Academy y similares.A día de hoy ya soy Técnico Superior en Dietética (TSD) y estudiante del grado de Nutrición Humana. La formación reglada no es la panacea pero para mi por respeto a mi gremio profesional, imprescindible.He conocido al fin a los verdaderos grandes del mundillo de la nutrición y éso implica dejar atrás viejos conceptos que antes promulgaba, por ignorancia pura y dura. Soy de esas personas que piensa que la nutrición basada en la evidencia es para todos y por ello la mayoría de mis posts van encaminados a traducir a un lenguaje sencillo los conocimientos básicos sobre nutrición que por desgracia a día de hoy siguen estando manchados de mitos y mentiras.

Mi avatar hace honor a la dieta flexible. La dieta flexible que nace de Lyle McDonald y que a día de hoy profesionales de la talla de Sergio Espinar ilustran en nuestra lengua. Conceptos como la dieta flexible, la cheat meal, el refeed...deben de ser explicados una y otra vez porque son mal entendidos por muchos. Me apasiona la salud, los cambios físicos y comer!! De todo ello hablo por aquí.

Mi estado físico actualmente es algo así. No me gusta saturar las redes con fotos mías pero de vez en cuando creo necesario mostrar que practicamos lo que predicamos ;)
Todos tenemos épocas de bajón con la dieta, otras en las que nos sentimos a tope..y todos somos susceptibles de seguir estrategias nutricionales inteligentes, individualizadas y respaldas por la evidencia científica.
Si tuviese que definir lo que es mi idea de plan nutricional ideal sería algo así como: la ciencia es para todos! Las dietas que parecen un menú de cafetería me dan verdadera pena y asco. Debemos jugar con los alimentos y las mil posibilidades que tenemos. Desde el chico fuerte de la sala de pesas hasta la señora que va a zumba, es susceptible de un protocolo nutricional adaptado a su situación.
Desayunar no es obligatorio, las grasas no son malas, cenar hidratos de carbono no engorda, la mayoría de los suplementos no sirven para nada y mil mitos más que todos debemos desterrar.
Mucha gente me pregunta sobre entrenamiento y lo siento pero no me da para tanto. Mi formación se centra exclusivamente en la nutrición y me sobra, admiro la capacidad de desdoblarse de algunos compañeros del sector pero soy así, todo o nada!
Menos en nutrición que como veis defiendo mucho el punto medio.
Mi entrenador personal también tiene su blog que os recomiendo : http://healthypersonaltraining.com/
Ya por último os dejo por aquí una foto de la cena de Halloween  que fue bastante anti healthy pero quedó preciosa éso sí. No soy una gran cocinera pero en instagram suelo postear mis comidas también para dar ideas y poder conocernos un poco más.
Los tipo de posts que vas a poder leer aquí son los siguientes:

1. Recomendaciones de artículos, blogs ,etc..de otros divulgadores. Para qué repetir lo mismo si me falta tiempo para leer todo lo bueno que tenemos gratis a nuestro alcance. Suelo hacer un pequeño resumen.
2. Las estrategias nutricionales que sigo en cada momento y las comidas con las que las llevo a cabo.
3. Fotos bonitas en general que me estimulan a llevar un estilo de vida saludable sin obsesionarme.
4. Alguna serie como la de #cuentatusmacrosconana en la que resumía el arte del "macrear". Ésto es un proyecto de ebook gratuito que si es posible en un futuro no muy lejano podré compartir con vosotros.

100% realismo y 0% hipocresía. Me encanta la gente normal y éso tiene sus consecuencias: no soy una modelo ni me hago 100 fotos antes de postear una, tengo mis defectos y la dieta y el entrenamiento no hacen milagros así que si pensabas que era una cuerpa como Michelle Lewin lo siento pero el trasplante de genes todavía no se practica. Valoro lo que consigo con mi esfuerzo y éso me hace bastante feliz. Las fotos de mi comida no son digna de revista súpercookie, voy a la compra, lo cocino, lo macreo, me lo como...no tengo tiempo a más sorry! No quiero potenciar el ambiente cínico fit de postureo que existe hoy en día, me gusta la salud y éso implica también la mental así que lo único insano que veréis por aquí es una cheat meal de vez en cuando!

Muchas gracias por estar ahí, espero darle movimiento y seguir aprendiendo entre todos.